به کانال تخصصی ادکوان بروزترین کانال بدنسازی ایران خوش آمدیدوبسایتwww.edcoan.irگروه بدنسازی:https://t.me/+iyu4OwmKViVlZDlkاینستاhttps://www.instagram.com/edcoan.ir/@edcoan
مشاهدات عمومی نمایه؛ این اعداد توسط مالک کانال ارائه نشدهاند.
مشاهده تازه · اطمینان متوسط · 89 نمونه پست · پوشش داده: 2026/06/22 تا 2026/08/15
دسترسی برابر است با میانه بازدید پستهای منتشرشده در ۳۰ روز گذشته تقسیم بر آخرین تعداد مشاهدهشده اعضا. خط تیره یعنی داده تاریخی کافی نیست. channel-v1
این امتیاز چگونه محاسبه میشود
محاسبهشده از 76 پست مشاهدهشده و 0 مشاهدهٔ عضو. وزنها میان مؤلفههایی که برای این کانال قابل اندازهگیری بودهاند تقسیم میشود، بنابراین مؤلفهای که نتوانستهایم مشاهده کنیم به زیان کانال محاسبه نمیشود.
هفت روز اخیر
ویرایش و حذف پست از داده تجمیعی فعلی در دسترس نیست؛ بنابراین بهجای صفر، ناموجود نمایش داده میشود. · بازه 2026-08-11 تا 2026-08-17
مفیدترین حرکت برای روز بازوهم پشت بازوت و جلوبازوت به نحو احسن درگیرکن!.حرکتی که در تصویرملاحظه می کنید حرکتیست که اکثر بدنسازان در باشگاه آنرا اجرا می کنند اما از اهمیت و مهم بودن آن بی خبرند.حرکتی که همزمان پشت بازو و جلوبازو را مورد تنش قرار میدهد و ازاین جهت در رشد بازو بسیار شایان است.نکته قابل توجهی که در این حرکت وجود دارد سایز قابل توجه و البته پمپییست که به بازو می دهد گویی که بعد از اجرای این حرکت بصورت مچ برعکس بازو یک دم عجیبی به خود می بینید.البته نباید فراموش کرد که اکثر بدنسازان این حرکت را بصورت سوپرست برای به نهایت پمپاژ رسیدن خون اجرا می کنند
دمبلرو تکدست یا همون دمبل ارهای یکی از بهترین حرکات برای رشد لت و ضخامت پشت محسوب میشه. این حرکت با دامنه کامل، کشش عمیق و کنترل وزنه باعث بیشترین هایپرتروفی میشه و عدمتعادل قدرت بین سمت راست و چپ رو کامل برطرف میکنه.درصد درگیری عضلات: لت: 55–65٪ میانی پشت: 15–20٪ پشتکتف: 10–15٪ مهره کمر ۵ـ۱۰اگه دنبال پشت پهنتر و ضخیمتر هستی، دمبل ارهای از واجبات برنامهت محسوب میشه.
وقتی حرف از قهرمانیهای مسترالمپیا میشه، اسم دو نفر همیشه وسطه: فیل هیت با ۷ قهرمانی و جی کاتلر با ۴ قهرمانی. دو سبک متفاوت، دو نسل متفاوت، اما یک چیز مشترک: تسلط کامل روی جزئیات بدنسازی حرفهای. این مقایسه فقط عدد نیست؛ نشون میده چطور فرم، ژنتیک و سالها تمرین علمی میتونن دو مسیر متفاوت اما فوقالعاده بسازن.
پشتبازو طناب رو درست اجرا کنی، فقط حرکت رو «تمیزتر» نزدی! اجرای صحیح باعث میشه:💪 فشار مؤثرتری روی عضله پشتبازو ایجاد بشه🎯 عضله هدف بهتر درگیر بشه⚡ انقباض عضلانی بهتری بگیری📈 تحریک عضله برای رشد مؤثرتر بشه🛡️ فشارهای اضافی روی مفاصل و عضلات غیرهدف کمتر بشهپس قبل از اینکه وزنه رو سنگینتر کنی، تکنیک اجرا رو درست کن.ویدئو رو ببین و دقیقاً همین نکات رو موقع تمرین اجرا کن. 👌
💪 آموزش گرم کردن سرشانه با حرکت سرشانه هالتر🔥 این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای فعالسازی عضلات تثبیتکننده شانه و کتف قبل از اجرای پرس سرشانه و سایر حرکات بالای سره.💥 توی این ویدیو یاد میگیری:✅ نحوه صحیح نگه داشتن هالتر بالای سر✅ چطور آرنجها را کاملاً صاف و ثابت نگه داری✅ حرکت صحیح اسکپولا بدون خم شدن آرنجها✅ نحوه فشار دادن هالتر به سمت بالا برای فعالسازی عضلات✅ اشتباهات رایجی که باعث کاهش اثر تمرین میشن💪 عضلات درگیر:🔥 دندانهای قدامی 🔥 ذوزنقهای فوقانی و تحتانی (Upper & Lower Trapezius)🔥 عضلات تثبیتکننده کتف🔥 عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff)🔥 دلتوئید برای حفظ موقعیت هالتر🔥 عضلات مرکزی بدن (Core)⚠️ نکته مهم:در این حرکت آرنجها در تمام مسیر صاف و ثابت میمونن. هدف، پرس کردن هالتر نیست؛ بلکه با حرکت کنترلشده اسکپولا و فشار دادن هالتر به سمت بالا، مفصل شانه را برای تمرینات سنگین آماده میکنی.🎯 چرا این حرکت رو قبل از تمرین انجام بدیم؟✅ افزایش ثبات شانه✅ بهبود عملکرد در پرس سرشانه هالتر✅ فعالسازی عضلات عمقی کتف✅ کاهش احتمال آسیبدیدگی✅ افزایش کیفیت اجرای حرکات بالای سر
🚨 اگه توی اسکوات درست نفس نمیگیری، داری به کمرت فشار اضافه وارد میکنی! 😳🫁🔥 آموزش کامل نفسگیری در اسکوات؛چیزی که خیلیها نادیده میگیرن، اما میتونه تفاوت بین یک اسکوات قوی و یک اجرای پرریسک باشه 💪توی این ریلز یاد میگیری:✅ قبل از پایین رفتن چطور نفس بگیری✅ چطور شکم و عضلات مرکزی رو برای محافظت از کمر فعال کنی✅ چه زمانی نفس رو نگه داری و چه زمانی آزاد کنی✅ چطور با تکنیک درست، قدرت و کنترل بیشتری توی اسکوات داشته باشی 🏋️♂️❌ اشتباه رایج:اسکوات سنگین بدون نفسگیری و بریس مناسب = فشار بیشتر روی ستون فقرات و افت فرم حرکت🔥 یادت باشه:اسکوات فقط قدرت پا نیست؛کنترل بدن، تنفس و تکنیک درست، پایه یک اسکوات حرفهایه ✅📲 برای کسی بفرست که اسکوات سنگین میزنه ولی به تکنیک تنفس توجه نمیکنه!👇 توی اسکوات نفس رو چطور کنترل میکنی؟
خميازه هميشه نشونه خواب الودگی نيست!توى تمرينات پرشدت مثل كراسفيت, بدن تحت استرس متابوليك و عصبى شديده!سه دليل اصلى براى خميازه وسط تمرين:1 تنظيم دماى مغز: تحقيقات نشون دادن خميازه مثل يك سيستم كولينگ عمل مى كنه و مغز رو خنك نکه مى داره.افزايش اكسيرن رسانى: در فازهاى شديد تمرين، سيستم عصبى مركزى نياز به اكسيرن بيشتر پيدا مى كنه و خميازه يكى از رفلكس هاى كمكى است.فعال شدن سيستم سمپاتیک : یعنی بدن در لحظه فشار دنبال ايجاد تعادل بين استرس (سمپاتيك) و آرامسازى (پاراسمپاتيكهست.پس خميازه وسط تمرين نشونه ضعف نيست, نشونهى اينه كه مغز و بدن دارن خودشونو با شدت تمرينت وفق ميدن
ساعدت رشد نمیکنه؟ شاید مشکل از انتخاب حرکاتت باشه!برای داشتن ساعد حجیم و قوی، فقط یه حرکت رو تکرار نکن؛ باید عضلات مختلف ساعد رو از زوایای مختلف درگیر کنی و روی کنترل حرکت، دامنه کامل و پیشرفت تدریجی وزنه تمرکز داشته باشی.🔥 این ۴ حرکت رو وارد برنامهت کن و چند هفته بهشون پایبند باش.📌 پست رو ذخیره کن که موقع تمرین یادت نره👊 برای کسی که ساعدهاش ضعیفه بفرست💬 تو کامنت بگو: ساعدت بیشتر به حجم نیاز داره یا قدرت؟
⛰️ هزینه واقعی صعود به اورست چقدر است؟اورست با ارتفاع ۸۸۴۸ متر (۲۹۰۲۹ فوت)، فقط یک صعود نیست؛ یک پروژه بزرگ و پرهزینه است که از مجوز و لجستیک تا اکسیژن، شرپا، بیمه و تجهیزات را شامل میشود.💰 ساختار اصلی هزینه صعود اورست:• مجوز صعود نپال از سال ۲۰۲۶: حدود ۱۵,۰۰۰ دلار• لیدر حرفهای و لجستیک کامل: حدود ۴۰,۰۰۰ تا ۶۵,۰۰۰ دلار• پشتیبانی شرپا و ایمنی کمپهای ارتفاع بالا: ۵,۰۰۰ تا ۸,۰۰۰ دلار• کپسول اکسیژن، ماسک، رگلاتور و سیستمهای یدکی: ۴,۰۰۰ تا ۸,۰۰۰ دلار• غذا، چادر، طناب ثابت، نردبان و کمپها: ۳,۰۰۰ تا ۶,۰۰۰ دلار• پرواز، ویزا، هتل و حملونقل محلی: ۲,۰۰۰ تا ۴,۰۰۰ دلار• تجهیزات و پوشاک تخصصی ارتفاع: ۳,۰۰۰ تا ۶,۰۰۰ دلار• ارتباطات ماهوارهای، ردیابی و سیستم برق: ۳۰۰ تا ۸۰۰ دلار• پاداش تیم و انعام نیروهای محلی: ۲,۰۰۰ تا ۵,۰۰۰ دلار• ذخیره و هزینههای پیشبینینشده: ۲,۰۰۰ تا ۴,۰۰۰ دلار📌 هزینه معمول یک صعود اورست:حدود ۵۰,۰۰۰ تا ۹۵,۰۰۰ دلار برای هر نفر؛ بسته به سطح لجستیک، استراتژی استفاده از اکسیژن، اندازه تیم و شرایط فصل.🔥 عوامل مهم در عملکرد صعود:• بیشتر کوهنوردان در فاز قله از ۴ تا ۶ کپسول اکسیژن استفاده میکنند.• هر کپسول حدود ۶ تا ۸ ساعت دوام دارد.• نیاز انرژی روزانه حدود ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری است.• حمل بار به کمپهای بالاتر حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم است.• آب موردنیاز در ارتفاعات از ذوب برف تأمین
اکثر ورزشکارا فکر میکنن این حرکت همون کراس زیرسینهست؛ولی زاویه بدن، مسیر حرکت دستها و ارتفاع کابلها دقیقاً نشون میدهکه عضله هدف «میانسینه» هست، نه زیرسینه.وقتی کابلها همسطح شانه تنظیم میشن، مسیر حرکت کاملاً افقی میشهو فشار مستقیم میره روی فیبرهای استرنال پکتورالیس ماژور؛همون بخشی که خط وسط سینه رو میسازه.میانسینه ۴۰–۵۵٪ درگیر میشه، زیرسینه ۲۰–۳۰٪ نقش کمکی دارهو بالاسینه فقط ۱۰–۱۵٪ فعال میشه.برای بیشترین تحریک عصبی–عضلانی، انقباض نهایی رو آروم و کنترلشده نگه دارتا فیبرهای میانی سینه له بشن.
💎@edcoanir 🛒@edcoanshop 🌐 Edcoan.ir
رونی کلمن میراث بدنسازیاش را بر اساس یک باور ساخت: قهرمانیها از پشت برده میشوند!💥در حالی که خیلی از رقبا روی سینه و حجم بازوهایشان مانور میدادند، مستر المپیای هشتدورهای میدانست بزرگترین سلاحش زمانی نمایان میشود که روی استیج پشتش را به داوران نشان میدهد.وقتی رونی فیگورهای پشت را اجرا میکرد، رقابت تقریباً تمام شده بود! ترکیب ضخامت، عرض و تفکیک خیرهکننده عضلات پشت او به بخشی از تاریخ بدنسازی تبدیل شد؛ از لتهای عظیم گرفته تا جزئیات عمیق پایین کمر و همسترینگها. داوران میدانستند وقتی رونی میچرخد، با یکی از مسلطترین بدنهایی روبهرو هستند که بدنسازی تا آن زمان دیده است!💥حتی دههها بعد، عضلات پشت رونی کلمن همچنان یکی از معیارهای طلایی برای مقایسه بدنسازان اوپن به حساب میآید.
این مدل پرس بالاسینه رو از اجرای شاگردای چارلز گلس دیدم و برام جالب شد که چرا هالتر رو تا این قسمت پایین میاره، گفتم خودمم تستش کنم.راستش برای خودم حس درگیری بالاسینه متفاوت بود و از اجرای حرکت راضی بودم. 🔥ولی یه نکته مهم؛ این حرکت رو نباید همینجوری کپی کرد.چون پایین آوردن هالتر به سمت بالای سینه و نزدیک گردن، مخصوصاً با آرنجهای باز، میتونه فشار بیشتری به مفصل شونه وارد کنه.اگه شونهات محدودیت حرکتی یا سابقه درد و آسیب داره، این حرکت احتمالاً انتخاب مناسبی برات نیست.در نهایت، هر حرکتی که برای یکی خوب جواب میده، لزوماً برای همه مناسب نیست.من فقط تستش کردم و تجربهم رو باهاتون به اشتراک گذاشتم. 👌اگه تا حالا این مدل پرس رو زدی، نظرت چیه؟
درد شانه ...اگه توی ناحیه شانه و بازو احساس درد دارید احساس میکنید که بالا آوردن دست براتون سخت شده میتونید با استفاده از این تمرینات به تسکین دردتون کمک کنید.
اکثر مردم سرشانه ایستاده میزنن با وزنهی سنگین و تاب بدن 🏋️♂️کریس بامستد اما تکیهبرسینه میزنه 🦾یک تغییر ساده که همهی حاشیهها رو حذف میکنه:❌ تاب بدن❌ درگیری ذوزنقه❌ هل دادن و نوسانو فقط کشش خالص روی سرشانهی میانی رو باقی میذاره 💪وقتی تکیهبرسینه میزنی، بالاتنه ثابت میمونه، فقط بازو حرکت میکنه. سرشانهی میانی جایی برای فرار نداره 🎯حرف کریس بامستد:«هرچی ثبات بیشتر، محرک بیشتر.»وزنه پایین میاد، محرک بالا میره، سرشانه درشتتر میشه 📈دفعهی بعد که تمرین داری، این رو امتحان کن.صدای کمتر، نتیجهی بیشتر ✨
زیر بغل تیبار دستگاه(chest supported t bar row)یک حرکت عالی برای عضلات پشت درگیری تار های افقی لتیسموس دورسی ، دلتوئید خلفی ، تراپزیوس یک ایده این هست که در بعضی از دستگاه ها پاتون رو روی زمین قرار بدید حتی در دستگاه ها ای که محل قرار گیری پا در اون ها وجود داره(وضعیت آناتومیکی بهتر)در هنگام بالا بردن عمل بازدم و در هنگام پایین بردن عمل دم انجام دهید بالا بردن انفجاری و پایین آوردن با تمرکز و در قسمت پایینی حرکت مکث کوتاهی انجام بدیددامنه حرکتی خیلی مهم هست مخصوصا در قسمت پایینی حرکت که عضلات پشت در کشیده شده ترین حالت خود قرار دارند
💎@edcoanir 🛒@edcoanshop 🌐 Edcoan.ir
این دلار ۱۹۰ تومنیپارسال ۱۰۰ تومن ارزونتر بود ! داستان اصحاب کهف یارو پونصد سال خوابید، سه درصد تورم ندید ! حالا میری مسواک بزنی، برگشتی میبینی ده درصد دیگه رفت روش ! گویاخدا تمام معجزاتش رو خرج پیشینیان کرده
اینکه از باجناقت و برادر زنت و فلان رفیقت عقبتری، غمی نیست! حتی هزار کیلومترش! ولی اگه از خودت عقب افتادی، حتی پنج سانت ! باید جلوی این فاجعه رو بگیری، رفیق. 😉
اگر فقط روی پرسها و نشرها تمرکز میکنید، شاید یکی از مهمترین عضلات محافظ شانه را نادیده گرفته باشید. 💪حرکت چرخش خارجی شانه با سیمکش یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات روتاتور کاف و افزایش ثبات مفصل شانه است. این عضلات نقش مهمی در کاهش احتمال آسیب، بهبود کیفیت اجرای حرکات و حفظ سلامت شانه در تمرینات سنگین دارند.برای اجرای صحیح، از وزنه سبک استفاده کنید، آرنج را کنار بدن ثابت نگه دارید و حرکت را کاملاً کنترلشده انجام دهید. این تمرین را در پایان جلسه تمرین بالاتنه اجرا کنید تا شانههایی قویتر و مقاومتر داشته باشید.🏋️♂️ شاید این حرکت مستقیماً باعث بزرگتر شدن سرشانهها نشود، اما به شما کمک میکند بدون درد و با عملکرد بهتر، سالها به تمرین و پیشرفت ادامه دهید
🔴 💪 دستگاههای قدیمی شاید امکانات امروزی را نداشتند، اما نتیجهای که میساختند هنوز هم الهامبخش است.در این ویدئو، مایک منتزر تمرین بویِر کو را با یک دستگاه پشتپا خوابیده کاملاً مکانیکی هدایت میکند؛ دستگاهی بدون تنظیمات پیشرفته، بدون مقاومت هوشمند و بدون هیچ راحتی اضافه. تنها چیزی که اهمیت داشت، اجرای صحیح، کنترل کامل و تمرکز بالا بود.امروزه دستگاهها پیشرفتهتر، راحتتر و از نظر بیومکانیکی بهینهتر شدهاند، اما یک اصل هیچوقت تغییر نکرده است: عضله با اجرای درست ساخته میشود، نه با امکانات بیشتر.🔥 اگر میخواهید پیشرفت کنید، بهجای منتظر ماندن برای تجهیزات بهتر، روی کیفیت اجرای هر تکرار تمرکز کنید. در نهایت این اجرای شماست که نتیجه را میسازد، نه دستگاه. 💯
صحیح تمرین کنید💎@edcoanir 🛒@edcoanshop 🌐 Edcoan.ir
حرکت کول هالتر که سرشانه جلویی رو هم به آتیش میکشونه...سرشانه جلو هالتر؛ واقعاً رشد میده یا فقط خستهت میکنه؟! 🤔🔥خیلی از بچهها سرشانه جلو هالتر رو حرکت اصلی میزنن، ولی وقتی حجم حرکات پرسی (مثل پرس سینه و پرس سرشانه) بالاست، این حرکت عملاً تکراری و اضافی میشه!❌ اشتباه بزرگ خیلیا:وزنه سنگین میزنن، ضربه میزنن (تاب میدن) و حرکت رو با ددلیفت و کول اشتباه میگیرن! 🤦♂️ اینجوری فقط فشار میفته روی مفاصل و کول، و جلوی سرشانه تحریک نمیشه.✅ چطوری درست بزنیم؟۱. این حرکت ایزولهست، نه قدرتی! بیخیال غرور و سنگین زدن بشو.۲. وزنه سبکتر بردار و ریتم حرکت (تمپو) رو کاملاً کنترل کن.۳. بخش منفی (پایین آوردن) رو آروم برو تا عضله قشنگ زیر فشار بسوزه.۴. اگه واقعاً نیاز داری مستقیم رو جلوی سرشانه کار کنی، سیمکش یا دمبل تکدست فشار خیلی یکنواختتری بهت میده.💡 اصل طلایی: رشد عضله از تمرکز و کنترل میاد، نه از سنگین کردن وزنه تو همه حرکات!📌 بفرست برای همباشگاهیت که وزنه سنگین تاب میده! 💪
بسیاری از افراد حرکت پولاور سیمکش طناب را اجرا میکنند، اما بدون اینکه متوجه باشند، فشار اصلی را به شانهها یا پشت بازو منتقل میکنند، نه عضلات لت.همانطور که Cbum در این ویدیو نشان میدهد، چیزی که باعث رشد عضلات میشود، وزنه سنگین نیست؛ بلکه اجرای صحیح حرکت است.یکی از رایجترین اشتباهات این است که آرنجها بیش از حد خم میشوند یا حرکت را با شانه شروع میکنید. این کار باعث میشود فشار از روی عضلات لت برداشته شود، کیفیت انقباض کاهش پیدا کند و تأثیر تمرین برای رشد عضلات پشت به حداقل برسد.برای اجرای صحیح، آرنجها را با یک خمیدگی جزئی و ثابت نگه دارید و تصور کنید که بازوهای خود را در یک مسیر قوسی به سمت لگن پایین میآورید. اجازه دهید حرکت از مفصل شانه انجام شود، در حالی که زاویه آرنجها تقریباً ثابت باقی میماند. در پایین حرکت، یک مکث کوتاه داشته باشید، عضلات لت را کاملاً منقبض کنید و سپس بخش منفی حرکت را با کنترل کامل برگردانید.اگر با وزنه زیاد نمیتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، وزنه را کاهش دهید. یک وزنه سبکتر با اجرای درست، نتیجه بسیار بهتری از یک وزنه سنگین با تکنیک اشتباه خواهد داشت.فرقی نمیکند از طناب، میله صاف یا دستگیرههای تکی استفاده کنید؛ بهترین وسیله، وسیلهای است که در تمام دامنه حرکت، تنش را روی عضلات لت حفظ کند و اجازه ندهد شانهها یا پشت بازو جای آنها را بگیرند.در این حرکت، کیفیت اجرا همیشه از مقدار وزنه مهمتر است. اگر هدفتان ساختن لتهای پهن و قوی است، اول فرم را اصلاح کنید؛ بعد به فکر اضافه کردن وزنه باشید.
دمبل رو بالا نبر… آرنجت رو هدایت کن.💪این تفاوت کوچیک، میتونه حس اجرای حرکت رو کاملاً تغییر بده.یکی از اشتباهات رایج در نشر جانب اینه که تمام تمرکز روی بالا بردن دمبل باشه. در این حالت، خیلیها ناخودآگاه حرکت رو با دست انجام میدن، نه با سرشانه.به جای فکر کردن به دمبل، آرنجها رو به سمت بالا هدایت کن و اجازه بده دستها فقط همراه حرکت باشن. این ذهنیت برای بسیاری از افراد باعث میشه دلتوئید میانی را بهتر احساس کنند و اجرای حرکت کنترلشدهتر باشه.البته هیچ تکنیکی برای همه بهترین نیست. تفاوت در آناتومی شانه، دامنه حرکتی و نحوه اجرای تمرین میتونه باعث بشه هر فرد با یک فرم کمی متفاوت، بهترین نتیجه رو بگیره.🎯 هدف فقط بالا بردن وزنه نیست؛ هدف اینه که عضله هدف، بیشترین کار رو انجام بده.📌 این پست رو سیو کن تا جلسه بعد موقع تمرین دوباره مرورش کنی.📤 برای دوستت بفرست که همیشه میگه «سرشانهم تو نشر جانب درگیر نمیشه!»✅ تو موقع نشر جانب بیشتر به بالا بردن دمبل فکر میکنی یا بالا بردن آرنج؟👇💬
از تکنیک لگ درایو در حرکت پرس سینه دمبل و هالتر استفاده کنیدخیلی بهتون کمک میکنهاز تکنیک لگ درایو در حرکت پرس سینه دمبل و هالتر استفاده کنیدخیلی بهتون کمک میکنه
چهار تمرین ساده برای شانه یخزده 🦴✨اگر خشکی، درد یا محدودیت حرکت شانه داری، این تمرینهای ساده میتونن به بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی کمک کنن.✅ حرکات را آرام انجام بده✅ از فشار و درد شدید پرهیز کن✅ برای نتیجه بهتر، تمرینها را منظم انجام بده📌 اگر درد ادامهدار است یا حرکت شانه خیلی محدود شده، بهتره با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنی.
🦾صحیح تمرین کنید💎@edcoanir 🛒@edcoanshop 🌐 Edcoan.ir
در ۷ اوت ۱۹۹۵، جاناتان ادواردز، ورزشکار بریتانیایی، در مسابقات جهانی دوومیدانی در شهر گوتنبرگ سوئد کاری کرد که هنوز هم یکی از شگفتانگیزترین لحظات تاریخ ورزش محسوب میشود.او در همان مسابقه، در پرش اول رکورد جهان را با ۱۸٫۱۶ متر شکست؛ اما تنها چند دقیقه بعد، در پرش دوم دوباره از خودش هم عبور کرد و با ثبت ۱۸٫۲۹ متر، رکوردی را به جا گذاشت که پس از گذشت حدود ۳۱ سال، هنوز هیچکس نتوانسته آن را بشکند. نکته جالب اینجاست که ادواردز پیش از این مسابقه، یک پرش ۱۸٫۴۳ متری هم انجام داده بود؛ اما بهدلیل وزش باد بیش از حد مجاز، آن رکورد رسمی محسوب نشد. با وجود پیشرفت چشمگیر علم تمرین، تغذیه، تجهیزات ورزشی و فناوری تحلیل عملکرد، رکورد ۱۸٫۲۹ متر همچنان پابرجاست؛ موضوعی که نشان میدهد گاهی ترکیب استعداد، تکنیک و اجرای بینقص، چیزی فراتر از پیشرفت فناوری است.
نشر جانب دمبل روی میز شیبدار یکی از دقیقترین روشها برای ایزولهکردن دلتوئید میانی است. بدن روی میز فیکس میشود و دخالت تراپز و مومنتوم به حداقل میرسد؛ همین تکنیک را کریس بامستد برای افزایش پهنا و تقارن شانه استفاده میکند.اجرای صحیح: آرنج نیمخم، دامنه کنترلشده، بالا آوردن دمبل تا سطح شانه بدون تابدادن بدن.درگیری عضلات: دلتوئید میانی ۶۵٪–۸۰٪ تراپز فوقانی ۱۰٪–۲۰٪ دلتوئید خلفی ۵٪–۱۰٪ تفاوت با نشر معمولی: در نسخه معمولی بدن آزاد است و تراپز بیشتر کمک میکند؛ در نسخه شیبدار بدن ثابت است و فشار مستقیم روی دلتوئید میانی قرار میگیرد.
فرق اصلی پشتبازو طناب معمولی با پشتبازو بالایسر اینه کهنسخه معمولی بیشتر سر بیرونی سهسر رو میسازه،اما نسخه بالایسر لانگهد رو کامل میکشه و حجم واقعی پشتبازو رو میسازه.پشتبازو بالایسر با سیمکش:آرنجها بالا، طناب پشت سر، دامنه کششی طولانی.لانگهد ۷۵٪ درگیر میشه و فاز منفی کنترلشدهباعث رشد عمیق و حجیم شدن پشتبازو میشه.
بیشتر بدنسازان ساعتها وقت میگذارند تا با دستگاهها و سیمکشها سینهای بزرگتر بسازند.اما یک حرکت کلاسیک هست که تقریباً همهی بدنسازان حرفهای توی برنامهشان دارند: دیپ (پارالل یا میلههای موازی).وقتی دیپ را با خمیدگیِ جزیی به جلو و دامنهی حرکتی کامل اجرا کنی، میتواند به ساخت سینهای پهنتر و قویتر کمک کند، و در عین حال عضلات سهسربازو و شانهها را هم تمرین بدهد.💥 چرا این حرکت اینقدر مؤثر است؟✅ کشش عمیق برای عضلات سینه✅ چندین عضلهی بالاتنه را همزمان تمرین میدهد✅ قدرت واقعی پرسزنی میسازد✅ اضافهکردن وزنه بهمرور زمان آسان استگاهی بهترین نتیجهها از تسلط بر اصول اولیه به دست میآید—نه دنبال کردن جدیدترین حرکات.این را برای تمرین بعدی سینهات ذخیره کن و وقتی فرمِ دیپ با وزن بدنات خوب شد، دیپ سنگین (با وزنه) را هم امتحان کن. 💪منبع: @cbum
مایک منتزر:اسطوره بدنسازی و خالق سیستم heavy dutyمایک منتزر یکی از تاثیرگذارترین چهره های تاریخ بدنسازی،نه تنها با فیزیک خارق العاده اش، بلکه بانظریه های انقلابیدر مورد تمرین ورشد عضلات شناخته میشود.او که بهپادشاه حجم طبیعیمعروف بود،ثابت کرد که برای ساخت عضلات واقعی نیازی به تمرینات سخت و طاقت فرسا نیست.بلکهکیفیت،شدت و استراحتکلید موفقیت هستنداصول سیستم heavy duty مایک منتزر:1️⃣(تمرینات کوتاه اما شدید):جلسات تمرینی حداکثر ۴۵ دقیقهتعداد ست های کم (۲-۳ست برای هر عضله)وزنه های سنگین با تکرار های محدود(۴-۶تکرار)2️⃣(تمرکز بر حرکات چند مفصلی):اسکات،ددلیفت،پرس سینه،بارفیکس و پاراللکاهش حرکات تک مفصلی و دستگاه ها3️⃣(فرکانس پایین تمرینات):هر گروه عضلانی فقط یک بار در هفته تمرین داده میشوداستراحت ۷۲ تا ۹۶ ساعته برای ریکاوری کامل4️⃣(اصل اضافه بار پیشرونده):افزایش تدریجی وزنه ها در هر جلسهفشار حداکثری تا نقطه ی شکست عضلانی5️⃣(اهمیت فوقالعاده ریکاوری):خواب کافی(۸-۱۰ ساعت در شب)تغذیه غنی از پروتیین وکالری مازادچرا سیستم منتزر هنوز هم کاربردی است؟:مناسب برای افرادی که زمان کمی برای تمرین دارندجلوگیری از تمرین زدگی و اسیب های مفصلیافزایشقدرت واقعیبه جای تکرار های بی هدفنظر تو چیه تا حالا heavy duty رو امتحان کردی؟
🚨 فقط با عوض کردن دسته لت، میتونی مسیر فشار رو کاملاً تغییر بدی!🔹 دسته قایقی➡️ تأکید روی لت پایینی✔ V شکلتر شدن پشت🔹 طناب➡️ تأکید روی بخش بالایی پشت و ذوزنقهای✔ ضخامت بیشتر بالای پشت🔹 دسته موازی➡️ تأکید روی پشت سرشانه و بالای پشت✔ پشت سهبعدیتر و کاملتر🔹 میله بلند➡️ درگیری کل عضلات لت✔ افزایش عرض و پهنتر دیده شدن پشت🧠 گاهی فقط با عوض کردن یک دسته، میتونی عضله هدف رو کاملاً تغییر بدی.
🔥 جلو بازو هالتر حرکت کلاسیک ساخت بایسپس؛ فشار مستقیم، دامنه کامل، و فاز منفی کنترلشده. آرنجها ثابت کنار بدن میمونن تا تمام تنش روی بایسپس قفل بشه. بالا رفتن انفجاری، مکث کوتاه، و پایین آمدن ۲–۳ ثانیهای یعنی درگیری واقعی. اگه فرم درست باشه، بایسپس ۷۰–۸۰٪ درگیر میشه و براکیالیس حدود ۲۰–۳۰٪ کمک میکنه. وزنه زیاد نزن… این حرکت کیفیت میخواد، نه تاب دادن.
«از بچگی کنار هم بزرگ شدیم... عمو و برادرزادهایم، ولی همیشه مثل دو تا برادر بودیم.» ❤️شاید امروز روی استیج رقیب هم باشند، اما بیرون از مسابقه همیشه پشت هم ایستادهاند.قشنگترین بخش این رقابت اینه که هر اتفاقی هم بیفته، آخرش باز خانوادهاند. 🤝🇮🇷امروز همه چشمها به رقابت بهروز و مظاهر تابانی توی چین دوخته شده... 🔥
بهروز یا جیمز
دو ایرانی در چهار نفر برتر مرحله مقدماتی مسابقه سنگین وزن چین🇨🇳مرتضی مشایخ از ایران در سمت راست تصویر - جیمزهالینگزهد انگلیسی نفر دوم از راست و در کنار اون بهروز تابانی از ایران و وِی لی از کشور چینرقابت به شدت هیجان انگیزی هست! نظر شما چی هست؟دو ایرانی در چهار نفر برتر مرحله مقدماتی مسابقه سنگین وزن چین🇨🇳مرتضی مشایخ از ایران در سمت راست تصویر - جیمزهالینگزهد انگلیسی نفر دوم از راست و در کنار اون بهروز تابانی از ایران و وِی لی از کشور چینرقابت به شدت هیجان انگیزی هست! نظر شما چی هست؟
حرکت کول سیمکش درسته بیشتر فشار روی کوله اما حرکتی بینظیر برای درگیر کردن سرشانه ها هستش و باعث پهنو عریض کردن آن میشه💢کریس بامستد نشان میدهد که چطور کول سیمکش میتواند یک حرکت عالی برای ساخت سرشانهٔ جانبی (دلتویید جانبی) باشد، به شرطی که با تنظیمات درست انجام شود. یک اشتباه رایج این است که آرنجها را بیش از حد بالا میکشیم، در حالی که از وزنهٔ سنگین استفاده میکنیم و به تکیهٔ حرکتی (مومنتوم) متکی هستیم. این کار باعث میشود فشار بیشتری به ترپهای بالایی برود، تنش مداوم روی دلتویید جانبی کاهش پیدا کند، و اغلب حرکت را برای شانهها ناراحتکنندهتر میکند.رویکرد بهتر این است که از سیمکش استفاده کنید، سرعت حرکت را کنترل کنید، با آرنجها حرکت را هدایت کنید، و وقتی بازوهایتان به حدود ارتفاع شانه رسید، حرکت را متوقف کنید. سیمکش در تمام دامنهٔ حرکت، مقاومت یکنواختتری فراهم میکند و کمک میکند دلتویید جانبی زیر بار بماند، بهجای اینکه در اوج حرکت تنش را از دست بدهد. استفاده از وزنهٔ نسبتاً سنگین با اجرای دقیق به شما امکان میدهد بدون اینکه عضلهٔ هدف را قربانی کنید، تا نزدیک ناتوانی پیش بروید.اگر حرکت کول سیمکش برای شانه هایتان راحت نیست، کمی پهنتر گرفتن میله یا جایگزین کردن آن با کول باز با سیمکش میتواند هدف مشابهی را با استرس کمتر روی مفاصل به دست آورد. نکتهٔ کلیدی این نیست که یک حرکت خاص را تحمیل کنید، بلکه انتخاب تغییری است که به شما اجازه دهد دلتویید جانبی را با کنترل خوب و حداقل انحراف، بهطور مداوم تحت فشار بگذارید.Source: @cbum
🚫 اگر گردنت درد میکنه، احتمالاً داری جای اشتباه رو درمان میکنی…هر روز صدها نفر فقط گردنشون رو ماساژ میدن، چسب میزنن یا دارو میخورن…اما مشکل همیشه از گردن نیست.ساعتها کار با موبایل، لپتاپ و نشستن پشت میز باعث میشه شونهها به جلو کشیده بشن و فشار بیشتری روی گردن وارد بشه.نتیجه؟❌ گرفتگی عضلات❌ دردهای تکرارشونده❌ سردرد❌ کاهش کیفیت تمرینبه همین خاطر قبل از اینکه فقط محل درد رو درمان کنی، باید علتش رو پیدا کنی.داخل این ویدیو یکی از حرکتهایی رو نشون دادم که ممکنه برای بهبود تحرک قفسه سینه و کمتر شدن فشار روی گردن مفید باشه.
ددلیفت رومانی بهترین برای سرینی🍑ددلیفت رومانی در دسته A قرار داره از لحاظ مؤثر بودن برای رشد سرینی✅️پس ازش غافل نشو و ویژه تو برنامت ازش استفاده کن✔️با ۳ یا ۴ ست هم راضی نشو ، بهتره ۵ ست بزنی که حداقل یک ستش 8 RM باشه و دو ستش RIR 2 با تکرار ۱۰ تایی👈بند لیفت میتونه خیلی بهت کمک کنه که اجرای با کیفیتی داشته باشی.
باشگاه فقط برای ساختن عضله نیست ….گاهی یه پناهه برای نفس کشیدن 💭برای چند دقیقه فاصله گرفتن از استرس ، شلوغی ذهن و دغدغه های روزمره ….اینجا جاییه که هم بدنت قوی تر میشه هم ذهنت آرومتر 🧘🏼♀️✨چون حال خوب ، ارزشمنده
رژیم غذایی مارکوس رول او که خودش و مربیانش در مصاحبهها به آن اشاره کردهاند، تقریباً به این شکل بود:وعده ۱۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم جو دوسر۱۰ تا ۱۲ سفیده تخممرغ۲ تا ۴ تخممرغ کامل۱ عدد موزوعده ۲۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم سینه مرغ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم برنج سفیدسبزیجاتوعده ۳۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم گوشت گاو کمچرب۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم سیبزمینیسبزیجاتوعده ۴ (قبل تمرین)۳۰۰ گرم مرغ یا بوقلمون۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم برنج سفیدوعده ۵ (بعد تمرین)شیک وی پروتئینکربوهیدرات سریعالجذب (مانند دکستروز یا برنج)وعده ۶۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم ماهی یا استیک۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم برنج یا سیبزمینیسبزیجاتوعده ۷ (قبل خواب)پنیر کاتیج یا کازئینمقداری کره بادامزمینی یا مغزهادر مجموع:🥩 پروتئین: حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم🍚 کربوهیدرات: حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ گرم🥜 چربی: حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ گرم🔥 کالری: حدود ۶۵۰۰ تا ۷۵۰۰ کالری در روزاین رژیم مربوط به دوران اوج حرفهای مارکوس رول بود و برای یک بدنساز ۱۴۰ تا ۱۵۰ کیلویی طراحی شده بود؛ بنابراین برای افراد عادی یا حتی بیشتر ورزشکاران قابل الگوبرداری نیست
انتظارها به پایان رسید؛ ویزای بهروز تابانی صادر شد و حالا یکی از جذابترین رقابتهای سال برای هواداران بدنسازی ایران شکل گرفته است.بهروز تابانی در کنار مظاهر تابانی و مرتضی مشایخ در رقابتهای حرفهای چین خواهد بود ؛ مسابقهای که در دسته سنگینوزن، سه نماینده مطرح ایران را مقابل رقبای بینالمللی قرار میدهد.حضور همزمان این سه بدنساز، ارزش و حساسیت رقابتهای چین را برای مخاطبان ایرانی دوچندان کرده است. حالا باید دید کدامیک میتواند بهترین نمایش را روی استیج ارائه دهد و عنوان قهرمانی را به دست آورد.رقابتی که بدون تردید، یکی از مهمترین و پرهیجانترین مسابقات حرفهای امسال برای علاقهمندان بدنسازی خواهد بود.به نظر شما کدام نماینده ایران شانس بیشتری برای قهرمانی در چین دارد؟ 💪🇮🇷
بزرگترین عامل کاهش عمر، بیتحرکیه نه سن. . مطالعات جدید نشون میدن حتی ورزش در خانه میتونه ریسک مر،،گ زودرس رو بهطور معنیدار کم میکنهاما کمتر کسی به این فکر میکنه که با چه کیفیتی به ۸۰ سالگی میرسه.۸۰ سالگی با دردهای مداوم، وابستگی به دیگران و محدودیت در حرکت؟یا ۸۰ سالگی با انرژی، استقلال، تعادل و لذت بردن از زندگی؟ورزش فقط برای لاغر شدن نیست…برای اینه که سالها بعد هنوز بتونی بدون کمک از جات بلند شی، راه بری، سفر کنی و از زندگی لذت ببری.شاید نتوانیم جلوی گذر زمان را بگیریم، اما نحوهی پیر شدنمان کاملاً در دستان خودمان است! ✋⏳ انتخابهای امروز شما، تعیینکنندهی بدن، انرژی، قدرت و استقلال شما در دهههای آینده خواهد بود. ✨علم پشتِ پیریِ فعال: تمرینات قدرتی: حفظ تراکم عضلانی و استخوانها، کلیدِ حفظِ توانایی حرکتی و جلوگیری از پوکی استخوان. حرکت روزانه: تحرک عمومی و تمرینات تعادلی، پایهی استقلال و جلوگیری از زمین خوردن در سنین بالا. 🤸♀️🍳 پروتئین کافی: سوختِ حیاتی برای حفظ تودهی عضلانی؛ چون عضله، موتورِ جوانی شماست! خواب باکیفیت: رژیم غذایی مغذی: بزرگترین عامل کاهش عمر، بیتحرکیه نه سن. . مطالعات جدید نشون میدن حتی ورزش در خانه میتونه ریسک مر،،گ زودرس رو بهطور معنیدار کم میکنهاما کمتر کسی به این فکر میکنه که با چه کیفیتی به ۸۰ سالگی میرسه.۸۰ سالگی با دردهای مداوم، وابستگی به دیگران و محدودیت در حرکت؟یا ۸۰ سالگی با انرژی، استقلال، تعادل و لذت بردن از زندگی؟ورزش فقط برای لاغر شدن نیست…برای اینه که سالها بعد هنوز بتونی بدون کمک از جات بلند شی، راه بری، سفر کنی و از زندگی لذت ببری.شاید نتوانیم جلوی گذر زمان را بگیریم، اما نحوهی پیر شدنمان کاملاً در دستان خودمان است! ✋⏳ انتخابهای امروز شما، تعیینکنندهی بدن، انرژی، قدرت و استقلال شما در دهههای آینده خواهد بود. ✨علم پشتِ پیریِ فعال: تمرینات قدرتی: حفظ تراکم عضلانی و استخوانها، کلیدِ حفظِ توانایی حرکتی و جلوگیری از پوکی استخوان. حرکت روزانه: تحرک عمومی و تمرینات تعادلی، پایهی استقلال و جلوگیری از زمین خوردن در سنین بالا. 🤸♀️🍳 پروتئین کافی: سوختِ حیاتی برای حفظ تودهی عضلانی؛ چون عضله، موتورِ جوانی شماست! خواب باکیفیت: رژیم غذایی مغذی:
شان ری؛ مردی که بارها رونی کلمن را شکست داد... اما نتوانست جلوی تولد یک افسانه را بگیرد.تا قبل از ۱۹۹۸، شان ری یکی از کاملترین بدنسازان جهان بود؛ تقارن، تفکیک و کیفیت عضلانی مثالزدنی داشت و چندین بار رونی کلمن را شکست داد.اما از سال ۱۹۹۸ همهچیز تغییر کرد. رونی با ترکیبی از حجم باورنکردنی، تفکیک فوقالعاده و آمادگی بینقص وارد استیج شد؛ بدنی که انگار هر عضلهاش، نسخهای بزرگتر از عضلات رقبا بود.شاید عضله به عضله، شان ری ایراد چندانی نداشت، اما رونی در اکثر بخشها بزرگتر، پرتر و کاملتر ظاهر میشد؛ و همین تفاوت، آغاز سلطنت ۸ ساله او در مستر المپیا بود
احتیاط شرط عقله😃💎@edcoanir 🛒@edcoanshop 🌐 Edcoan.ir
🔴 شانههای بزرگتر فقط با بلند کردن وزنههای سنگینتر ساخته نمیشوند… بلکه با تسلط بر جزییات ساخته میشوند. 🔥حرکت «نشر از جانب» (Side Lateral Raise) یکی از مهمترین حرکات برای ایجاد آن ظاهر پهن و سهبُعدی شانه است — اما فقط زمانی که با تکنیک درست اجرا بشه.«هانی رمبود» روش صحیح اجرای نشر از جانب رو نشون میده، با تأکید بر کنترل، حفظ تنش و بیشینهسازی درگیری سرشانهی جانبی (Side Delt). شانههات رو مثل یک بدنساز بساز، نه صرفاً یک وزنهبردار. 💪
نشر جلو شیبدار یعنی ایزولهکردن واقعی سر جلویی دلتوئید 🔥 وقتی سینه روی میز فیکس میشه، تاب دادن صفر میشه و هر تکرار مستقیم میره تو جلوی سرشونه.نکات طلایی اجرا:– سینه کامل روی میز، کمر بدون دخالت – مسیر دمبل رو به جلو، نه بالا – آرنج نیمخم ثابت؛ بدون تاب دادن – دامنه کنترلشده تا جایی که جلویی میسوزهتفاوت با نشر جلو ایستاده:اینجا هیچ کمکی از کمر و تاب وجود نداره؛ یعنی تقلب صفر، درگیری جلویی بیشتر، فرم تمیزتر.درصد درگیری عضلات:سر جلویی دلتوئید: 65–75٪ سر میانی دلتوئید: 10–15٪ بالای سینه: 5–10٪
قهرمان مثبتاندیشی؛ همیشه رو به جلو، همیشه در حال پیشرفتتری کروس بازیگر، مجری تلویزیون و بازیکن سابق فوتبال آمریکایی است که در زمینههای مختلف به موفقیت رسیده است. او در شهر فلینتِ ایالت میشیگان متولد شد و ابتدا با دریافت بورسیه هنری تحصیل کرد. سپس وارد لیگ حرفهای فوتبال آمریکایی (NFL) شد و برای تیمهایی مانند لسآنجلس رمز و سندیگو چارجرز بازی کرد.پس از خداحافظی از فوتبال در سال ۱۹۹۷، کروس وارد دنیای بازیگری شد و با نقش «جولیوس راک» به شهرت رسید. او همچنین در فیلمهایی مانند White Chicks، Idiocracy و مجموعه فیلمهای The Expendables ایفای نقش کرده است.علاوه بر بازیگری، تری کروس بهعنوان مجری برنامه America's Got Talent نیز شناخته میشود و به دلیل حمایت از حقوق زنان و ترویج نگرش مثبت و مسئولیتپذیری، مورد احترام بسیاری از مردم است.
دو تا توده، هر دو ۲.۳ کیلوگرم وزن دارن…اما از نظر حجم، متابولیسم و تأثیری که روی فرم بدن میذارن، اصلاً یکی نیستن!چربی چگالی کمتری داره و فضای بیشتری اشغال میکنه؛ در مقابل، عضله متراکمتره و برای همون وزن، حجم کمتری میگیره. به همین دلیله که ممکنه عدد روی ترازو خیلی تغییر نکنه، اما سایز کم بشه، لباسها آزادتر بشن و بدن جمعوجورتر و خوشفرمتر به نظر برسه.و یه نکته مهمتر: بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعالتر از بافت چربیه؛ یعنی حتی در حالت استراحت هم برای حفظ خودش انرژی بیشتری مصرف میکنه. البته نه به اون شکل اغراقآمیزی که بعضی جاها میشنویم! هر یک کیلو عضله در حالت استراحت حدود ۱۳ کیلوکالری در روز مصرف میکنه، درحالیکه این عدد برای هر یک کیلو بافت چربی حدود ۴.۵ کیلوکالری در روزه.پس اگر داری تمرین مقاومتی انجام میدی و تغذیهات اصولیه، فقط به ترازو نگاه نکن. ممکنه همزمان چربی از دست بدی و عضله بسازی؛ اتفاقی که بهش میگیم Body Recomposition یا بازترکیب بدن.برای همین من همیشه میگم:ترازو فقط وزن تو رو اندازه میگیره، نه کیفیت بدنت رو.گاهی عدد ترازو ثابت مونده، اما پشت صحنه، بدن تو داره یکی از بهترین تغییرات ممکن رو تجربه میکنه:چربی کمتر، عضله بیشتر، سایز کمتر و ترکیب بدنی بهتر. ✨پس پیشرفتت رو فقط با یک عدد قضاوت نکن؛ دور کمر، عکسهای مقایسهای، قدرت در تمرین و درصد چربی بدن گاهی خیلی بیشتر از ترازو حرف برای گفتن دارن
آخرين اخبار، عكس، ويديو و مطالب ورزشيجهت اطلاع از نحوه تبلیغ در کانال ورزش سه به آی دی تلگرام زیر مراجعه نمایید:@adsfarakavFair Use videos for news & commentary.Contact admin for review or removal.
رسانه هواداران تاج در تلگرام🏆.تبلیغاتت در کانال هواداران استقلال👌https://t.me/adsesteghlal_ss1
🏆 هفته اول لیگ برتر🔵 استقلال🟠مس شهر بابک 🗓 جمعه ۲۳ مرداد⏰ ساعت ۱۹:۳۰🏟 ورزشگاه شهر قدس 🖥 شبکه سه@Tablighat543
سایر حسابهای رسمی باشگاه استقلال:سایت:Fcesteghlal.ir اینستاگرام:Instagram.com/esteghlal.fc.officialتوییتر:x.com/fcesteghlaliranروبیکا:https://rubika.ir/esteghlalبله:http://ble.ir/esteghlall_official
زیر نظر بزرگترین کانال هواداران رئال مادرید👇🏻@RealMadridFansركوردها ساخته شدن تا شكسته بشن، اما "رئال مادريد" ساخته شده تا ركوردهايي كه براي شما غير ممكن هست رو بشكونه🤍🔥➖ صدای #هوادار ☎️ تبلیغات :👇🏻@RM_Admin
آدرس سایت:http://www.tarafdari.com📊تبلیغات در کانال و سایت:0993-964-5002 | @Tarafdari_Marketingنظر، پیشنهاد و انتقاد:@Tarafdari_support
کانال #رسمی باشگاه #تراکتورInstagram: https://instagram.com/tractorclub1970?igshid=M2RkZGJiMzhjOQ%3D%3D&utm_source=qrWebsite: tractor-club.com
🔴رسانه بزرگ هواداران پرسپولیس در تلگرام ❤️⭐️❤️
