مجله علم ورزش

🥗آیا رژیم طولانی‌مدت چربی‌سوزی را متوقف می‌کند؟اگر بعد از مدتی رژیم احساس می‌کنید کاهش وزن کند شده، این لزوماً به معنای توقف چربی‌سوزی نیست. با کاهش وزن، نیاز انرژی بدن کمتر می‌شود و در برخی افراد، سازگاری‌های متابولیکی نیز مصرف انرژی را بیشتر کاهش می‌دهند. افزایش گرسنگی و کاهش فعالیت روزانه هم می‌توانند ادامه رژیم را دشوارتر کنند.به همین دلیل، رژیمی که در ابتدای مسیر باعث کاهش وزن می‌شد، ممکن است بعد از مدتی همان اثر را نداشته باشد. با این حال، این اتفاق به معنی «خاموش شدن متابولیسم» نیست؛ اگر همچنان کسری انرژی وجود داشته باشد، بدن می‌تواند از ذخایر چربی استفاده کند.🟢وقفه رژیمی (Diet Break) یکی از روش‌های مدیریت این شرایط است. در این روش، فرد برای مدتی از کسری انرژی خارج شده و تقریباً در سطح کالری نگهدارنده غذا می‌خورد. شواهد نشان می‌دهند این کار ممکن است سازگاری متابولیکی را تا حدی کاهش دهد و برای بعضی افراد رژیم را قابل‌تحمل‌تر کند، اما الزاماً باعث کاهش وزن بیشتر نمی‌شود.بنابراین، توصیه‌ای مثل «هر دو تا چهار هفته حتماً رژیم را متوقف کنید تا متابولیسم ریست شود» پشتوانه علمی محکمی ندارد. اگر کاهش وزن متوقف شد، ابتدا باید میزان دریافت واقعی غذا، فعالیت روزانه و تغییر نیاز انرژی بدن بررسی شود.✅هدف در رژیم کاهش چربی، کمترین کالری ممکن نیست؛ بلکه ایجاد کسری انرژی قابل‌تحمل و قابل‌ادامه در بلندمدت است.📚در ادامه بخوانید:🔗 elmevarzesh.com/11-reasons-why-youre-not-… @elmevarzesh

🔴آب و لیموترش به کاهش وزن کمک می‌کند؟اغلب افراد در مورد چربی سوزی با لیمو ترش و ترکیب آب و لیمو به عنوان راهی طبیعی برای کاهش وزن، بزرگنمایی می‌کنند. اگر شما به این ترکیب، قند اضافه نکنید و از آن یک شربت لیموناد شیرین نسازید، یک نوشیدنی کم کالری مناسب خواهید داشت که اگر جایگزین سایر نوشیدنی‌های شیرین که همیشه مصرف می‌کنید، شود، ممکن است مقداری وزن کم کنید. اما شواهد علمی وجود ندارد که نشان بدهد ترکیب آب و لیموترش مستقیما منجر به کاهش وزن می‌شود.ترکیب آب و لیموترش، متابولیسم را افزایش نمی‌دهد یا اشتها را سرکوب نمی‌کند. بنابراین به احتمال زیاد، نوشیدن این ترکیب فقط می‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های شیرین باشد چون کم کالری است اما تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارد.📚بررسی باورهای غلط رایج در مورد آب و لیموترش را در لینک زیر بخوانید:🔗 elmevarzesh.com/benefits-of-lemon-water/%… @elmevarzesh

❓چرا ورزشکار مبتدی نسبت به ورزشکار پیشرفته یا حرفه‌ای رشد بیشتری می‌کنه؟🟢 یک ورزشکار مبتدی می‌تواند با محرک‌های تمرینی کوچک، رشد و پیشرفت سریعی داشته باشد، چون بدنش آماده و تشنهٔ تغییر است.🟢 اما یک ورزشکار حرفه‌ای، حتی با تمرینات سنگین و پرفشار، ممکن است ماه‌ها تلاش کند تا به اندازهٔ چند درصد پیشرفت برسد.📝 چرا؟۱. فضا برای رشدبدن انسان مثل یک اتاق خالی می‌ماند. اوایل تمرین، این اتاق کاملاً خالی است و هر چیزی که داخلش بگذاری، دیده می‌شود. هرچه وسایل (یعنی عضله، قدرت، توان) بیشتری اضافه کنی، فضا کمتر می‌شود. در نهایت به جایی می‌رسی که برای جا دادن یک وسیلهٔ جدید، باید کلی تلاش کنی و چیزها را جابه‌جا کنی – این یعنی نزدیک شدن به سقف ژنتیکی.۲. پاسخ بدن به محرک تکراریبدن مبتدی به هر محرکی با هیجان واکنش نشان می‌دهد (مثل روشن کردن یک بخاری در اتاق سرد). اما بدن حرفه‌ای قبلاً به محرک‌ها عادت کرده؛ انگار که ترموستات بدنش روی نقطهٔ بالاتری تنظیم شده و دیگر با همان شعلهٔ قبلی گرم نمی‌شود. این کاهش حساسیت به محرک، دلیل علمیِ افت سرعت پیشرفت است.۳. قانون بازدهی نزولی در تمریندر علم تمرین، هرچه به مرزهای توانایی بدن نزدیک‌تر شوی، برای همان مقدار پیشرفت، باید چندین برابرِ قبل انرژی، زمان و دقت خرج کنی. این یک اصل پذیرفته‌شده است: رابطهٔ بین تلاش و نتیجه، در سطوح بالا خطی نیست و هر قدم بعدی، سخت‌تر از قدم قبلی برداشته می‌شود.پس کند شدن پیشرفت، نشانه ضعف نیست؛ نشانه این است که ورزشکار به محدوده ظرفیت نهایی خودش نزدیک شده و حالا باید با برنامه‌ریزی هوشمندانه‌تر، مسیر را ادامه دهد.📚 اگر توضیح بیشتری می‌خواهید، در لینک زیر دلایل بیشتری گفته شده:🔗 elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-… @elmevarzesh

مجله علم ورزش pinned «ورزش در هوای گرم استرس مضاعفی به بدن وارد می‌کند: 🔹 دمای مرکزی بدن بالا می‌رود 🔹 حجم خون در دسترس عضلات کم می‌شود 🔹 بدن مجبور می‌شود همزمان هم به عضلات فعال و هم به پوست (برای خنک‌سازی) خون‌رسانی کند نتیجه این رقابت داخلی، مضراتی مثل 🔹 گرفتگی عضلانی 🔹خستگی…»

🔴عوارض کمبود منیزیم و ویتامین D در ورزشکارانتمرینات سنگین و استرس مزمن، ذخایر منیزیم بدن را خالی می‌کنند و این عوارض را دارد:· گرفتگی و اسپاسم عضلانی· خستگی مفرط و ضعف· اختلال خواب (بی‌خوابی)· اضطراب، تحریک‌پذیری و افت خلق‌وخو· تپش قلب یا آریتمی· سردردهای تنشی· کاهش عملکرد ورزشی و ریکاوری ضعیف🔗 چگونه بدانیم کمبود منیزیم داریم+ رفع کمبود منیزیمهمچنین تحقیقات نشان داده ورزشکارانی که سطح ویتامین D خونشان پایین است (زیر ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر)، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خستگی مزمن، افسردگی و عفونت‌های مکرر قرار می‌گیرند.🔗 چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️🆔 @elmevarzesh

کانال تلگرام کانون پرورش تن و روانt.me/kanoonptr_com%D8%B5%D9%81%D8%AD%D9%87 اینستاگرام کانون پرورش تن و روانinstagram.com/kanoon.ptr%D8%A8%D8%A7 ما ●○ °•خود درمانگر •°○● شوید

فکر می‌کنید مردان خیلی بیشتر از زنان عضله می‌سازند؟سال‌ها مربیان برنامه‌های «آقایان» و «بانوان» را با رنگ‌های آبی و صورتی از هم جدا می‌کردند. اما علم ۲۰۲۵ پیامی انقلابی دارد: بهترین نقطه شروع یک برنامه تمرینی، فرد است، نه جنسیت او. 📝یک متاآنالیز بزرگ در سال ۲۰۲۵ پرده از حقیقتی جالب برداشت: توانایی ذاتی عضله برای رشد، یک ویژگی انسانی است، نه مردانه! اختلاف رشد نسبی عضلات بین زنان و مردان فقط ۰.۶۹٪ است.🟢یعنی توانایی ذاتی عضله برای حجیم شدن یک ویژگی انسانی است، نه مردانه. تفاوت اصلی در جایی است که مردان به دلیل توده‌ی عضلانی اولیه‌ی بیشتر، رشد مطلق بیشتری را تجربه می‌کنند.📚برای فهمیدن راز واقعی تفاوت‌ها ادامه مقاله را بخوانید🔗 elmevarzesh.com/why-strength-training-for… @elmevarzesh

🟢دو نکته جالب در خصوص ورزش در هوای گرم ورزش منظم در گرما (سازگاری با گرما یا Heat Acclimation) علاوه بر اینکه تحمل بدن را در هوای گرم بالا می‌برد، می‌تواند به طرز چشمگیری عملکرد شما را در هوای خنک و معتدل هم بهبود ببخشد. این یکی از جذاب‌ترین یافته‌های علم…ورزش در هوای گرم استرس مضاعفی به بدن وارد می‌کند:🔹 دمای مرکزی بدن بالا می‌رود🔹 حجم خون در دسترس عضلات کم می‌شود🔹 بدن مجبور می‌شود همزمان هم به عضلات فعال و هم به پوست (برای خنک‌سازی) خون‌رسانی کند نتیجه این رقابت داخلی، مضراتی مثل🔹 گرفتگی عضلانی🔹خستگی مفرط🔹 سنکوپ گرمایی🔹 و در موارد شدید، گرمازدگی است که می‌تواند خطرناک باشد. اما هیچ‌کدام از این‌ها به معنای تعطیل کردن ورزش در تابستان نیست. این راهنما (لینک زیر) علاوه بر تشریح کامل علائم هشدار (از جمله علامت عجیب «احساس سرما و لرز در گرما»)، به شما می‌گوید چرا لباس نخی انتخاب خوبی نیست، شاخص رطوبت چرا از دما مهم‌تر است، و چگونه بدون تعطیلی ورزش، تابستان را امن بگذرانید.🔗 elmevarzesh.com/exercise-in-the-hot-weath… @elmevarzesh

🟢چربی بدن هنگام کاهش وزن چگونه دفع می‌شود؟وقتی چربی می‌سوزانید، ۸۴ درصد آن از طریق ریه‌ها و به‌صورت دی‌اکسید کربن بازدم می‌شود و ۱۶ درصد باقی‌مانده به شکل آب از بدن خارج می‌شود؛ از راه ادرار، عرق، اشک و بخار تنفس. چربی نه به انرژی تبدیل می‌شود و نه با عرق کردن از بین می‌رود. ریه‌ها اندام اصلی دفع چربی هستند، نه پوست.📚جزئیات بیشتر در لینک زیر🔗 elmevarzesh.com/where-does-fat-go-when-yo… @elmevarzesh

چند ادعای غلط در همین تک اسلاید اینستاگرامی⚠️ذخیره‌سازی "۳ برابر" کالری به صورت چربی شکمی: این یک دروغ علمی است. قانون بقای انرژی (کالری ورودی در مقابل کالری خروجی) تغییر نمی‌کند. بدن شما "جادو" نمی‌کند و کالری یکسانی که در ناهار می‌خورید را در ساعت ۱۰ شب به ۳ برابر چربی تبدیل نمی‌کند. ⚠️افت ۵۰٪ حساسیت به انسولین: این عدد دقیق و عمومی نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که حساسیت به انسولین در شب کاهش می‌یابد، اما میزان دقیق آن به عوامل زیادی مثل وضعیت متابولیک فرد، فعالیت بدنی و نوع غذا بستگی دارد و هیچ‌گاه به‌عنوان یک عدد ثابت (۵۰٪) برای همه انسان‌ها تأیید نشده است.⚠️ارجاع به "ژورنال تغذیه بالینی": این ادعا نیز گمراه‌کننده است. هیچ مقاله مشخص و مشهوری از این ژورنال (AJCN) دقیقاً با این جملات و درصدهای تکراری وجود ندارد. این یک تکنیک رایج در تبلیغات است که از یک مجله معتبر نام می‌برند اما مطلبی غیرواقعی را به آن نسبت می‌دهند.۱۵ باور غلط در مورد بدنسازی و تناسب اندام رو در لینک زیر بخونید🔗elmevarzesh.com/false-beliefs-in-fitness-… @elmevarzesh

📚ورزش ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؛ اما آیا به کاهش چربی بدن کمک بیشتری می‌کند؟وقتی کالری دریافتی روزانه یکسان باشد، ورزش ناشتا در مقایسه با ورزش پس از صرف غذا، برتری معناداری در کاهش وزن یا کاهش چربی بدن ایجاد نمی‌کند.درست است که در طول یک جلسه ورزش ناشتا، به‌دلیل پایین‌تر بودن سطح انسولین و تغییر در دسترسی به منابع انرژی، بدن معمولاً سهم بیشتری از انرژی موردنیاز خود را از اکسیداسیون چربی تأمین می‌کند. اما این افزایش چربی‌سوزی در حین ورزش، لزوماً به معنای کاهش چربی بیشتر در پایان روز یا در بلندمدت نیست.بدن در ساعات باقی‌مانده روز، این تفاوت را تا حدی جبران می‌کند؛ به‌طوری‌که پس از ورزش ناشتا، ممکن است اکسیداسیون چربی کاهش و استفاده از کربوهیدرات افزایش پیدا کند. بنابراین، آنچه برای کاهش چربی بدن اهمیت داردتراز انرژی و میزان چربی اکسیدشده در مجموع شبانه‌روز و در طول زمان است، نه صرفاً اینکه در یک جلسه تمرینی چه سوختی بیشتر مصرف شده است.✅در نتیجه، اگر کالری دریافتی و برنامه غذایی روزانه یکسان باشد، شواهد علمی نشان نمی‌دهد که ورزش ناشتا نسبت به ورزش در حالت تغذیه‌شده، مزیت ویژه‌ای برای کاهش وزن یا چربی‌سوزی ایجاد کند. انتخاب ورزش ناشتا یا غیرناشتا بهتر است. بر اساس ترجیح فردی، تحمل بدن و کیفیت عملکرد ورزشی انجام شود.جزئیات بیشتر در:elmevarzesh.com/%d9%86%d8%a7%d8%b4%d8%aa%… @elmevarzesh

🟢دو نکته جالب در خصوص ورزش در هوای گرمورزش منظم در گرما (سازگاری با گرما یا Heat Acclimation) علاوه بر اینکه تحمل بدن را در هوای گرم بالا می‌برد، می‌تواند به طرز چشمگیری عملکرد شما را در هوای خنک و معتدل هم بهبود ببخشد. این یکی از جذاب‌ترین یافته‌های علم ورزش است که حتی بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای هم از آن به عنوان یک ترفند تمرینی استفاده می‌کنند.⚠️توجهورزش شدید در گرما اصلا توصیه نمیشه، حتی ورزش با شدت متوسط می‌تونه منجر به این سازگاری بشه🟢اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، شاخص گرما مهم‌تر از دمای هواستنکته‌ای که خیلی‌ها نادیده می‌گیرند این است که رطوبت هوا به‌اندازه دما اهمیت دارد. وقتی رطوبت بالاست، عرق دیرتر تبخیر می‌شود و بدن سخت‌تر خنک می‌شود؛به همین دلیل هوای ۳۲ درجه با رطوبت بالا می‌تواند خطرناک‌تر از هوای ۳۶ درجه خشک باشد. 📚متنوع‌ترین و معتبرترین محتواهای علمی ورزشی با جدیدترین آپدیت‌های علمی رو در مجله علم ورزش رایگان بخوانیدکافیه لیست آخرین مقالات منتشر شده را در لینک زیر رو ببینید تا تفاوت رو متوجه بشید🔗 elmevarzesh.xn--com-sc5aaaaaaaaaaa96177o @elmevarzesh