https://t.me/fitnes_channel
انتشار: 2026/06/26 10:34 UTC
پستهای تلگرام — Fitness
برنامه ۲۴ هفتهای بارفیکس از صفر تا ۱۲-۱۵ تکرارنه فقط افزایش عدد، بلکه ساخت تمام سازگاریهای فیزیولوژیک پشت آن🟢 فاز اول – هفته ۱ تا ۴هدف: سازگاری عصبی، یادگیری حرکت، تقویت تاندونتمرینات:🔹 بارفیکس منفی: ۵ ست × ۳ تکرار (۵-۸ ثانیه پایینآمدن)🔹 آویزان شدن: ۴ ست × ۲۰ ثانیه🔹 پارویی معکوس: ۴ ست × ۸-۱۲🔹 پلانک: ۳ ست × ۳۰ ثانیه۳ جلسه در هفتهسازگاریها: بهبود هماهنگی عصبی، استحکام تاندون، کاهش مهار عصبی🟡 فاز دوم – هفته ۵ تا ۸هدف: افزایش حجم پایه، ذخیره گلیکوژن، شروع مویرگسازیتمرینات A:🔸 بارفیکس: ۵ ست × ۱-۲ تکرار🔸 بارفیکس کمکی: ۴ ست × ۵-۸🔸 پارویی معکوس: ۴ ست × ۱۲-۱۵🔸 آویزان: ۳ ست × ۳۰ ثانیهتمرینات B:🔹 نردبان ۱-۲-۱ یا ۱-۲-۳-۲-۱۳ جلسه در هفتهسازگاریها: افزایش آنزیمهای هوازی، گلیکوژن، تحمل موضعی، شروع مویرگسازی🔵 فاز سوم – هفته ۹ تا ۱۲هدف: افزایش میتوکندری، اکسیداسیون چربی، بهبود ریکاوریروز اول: ۵ ست × ۵۰ درصد رکوردروز دوم: گریس د گروو (۵ نوبت در روز، هر نوبت ۵۰ درصد رکورد)روز سوم: نردبان ۱-۲-۳-۴-۳-۲-۱روز چهارم: تمرین دایرهای (بارفیکس، شنا، اسکوات، ۴ دور)سازگاریها: افزایش PGC-1α، تعداد میتوکندری، آنزیمهای اکسیداتیو و مویرگها🟠 فاز چهارم – هفته ۱۳ تا ۱۶هدف: تحمل خستگی، بهبود دفع لاکتاتتمرین A: ۶ ست × ۶۰ درصد رکورد، استراحت ۶۰ ثانیهتمرین B: EMOM ۱۰ دقیقه، هر دقیقه ۳ بارفیکستمرین C: ۲۰ ثانیه کار، ۴۰ ثانیه استراحت، ۸ دورسازگاریها: افزایش تحمل لاکتات، ظرفیت بافری، استقامت فیبرهای IIa🔴 فاز پنجم – هفته ۱۷ تا ۲۰هدف: افزایش حجم تمرینی، مقاومت به خستگیتمرین A: ۸ ست × ۵۰ درصد رکورد، استراحت ۴۵ ثانیهتمرین B: نردبان بزرگ ۱-۲-۳-۴-۵-۶-۵-۴-۳-۲-۱تمرین C: استراحت-مکث (۷۰ درصد رکورد، ۲۰ ثانیه استراحت، تا ۳ مینیست)سازگاریها: افزایش گلیکوژن، ظرفیت هوازی، مویرگها و اقتصاد حرکتی🟣 فاز ششم – هفته ۲۱ تا ۲۴هدف: اوج استقامت ویژه و تثبیت سازگاریهاهفته ۲۱-۲۲:🔹 EMOM ۱۲ دقیقه، هر دقیقه ۴ بارفیکس🔹 نردبان ۱ تا ۸ و بازگشت🔹 گریس د گروو، ۳ روز در هفتههفته ۲۳: کاهش حجم ۴۰٪ (دیلود)هفته ۲۴: دو جلسه سبک، سپس تست رکورد📊 جدول زمانی سازگاریهای کلیدی:هفته ۱-۲: بهبود عصبیهفته ۲-۴: تقویت تاندون و مهارتهفته ۴-۸: افزایش گلیکوژنهفته ۵-۱۰: مویرگسازیهفته ۶-۱۲: افزایش میتوکندریهفته ۱۰-۱۶: افزایش اکسیداسیون چربیهفته ۱۲-۱۸: افزایش تحمل لاکتاتهفته ۱۴-۲۰: افزایش ظرفیت بافریهفته ۱۶-۲۴: بهبود اقتصاد حرکتیکل دوره: افزایش استقامت اختصاصی بارفیکس🎯 نتیجه نهایی:در فرد سالم با وزن مناسب، تغذیه و خواب کافی، این برنامه میتواند رکورد را از ۱ به ۱۲-۱۵ تکرار برساند. در افراد سبکتر یا با سابقه ورزشی، حتی تا ۱۵-۲۰ تکرار هم ممکن است.مهمتر از عدد، این است که هر فاز یک سازگاری فیزیولوژیک خاص را هدف گرفته، نه صرفاً تکرار بیشتر.
هیولایی با بازوهای ۶۶ سانتیمتری!مانفرد هوبرل یکی از نادیدهگرفتهشدهترین ورزشکاران قدرتی دهه ۱۹۹۰ بود. این غول اتریشی به خاطر بازوهای باورنکردنی حدود ۶۶ سانتیمتری شهرت پیدا کرد؛ قطر بازویی که حتی امروز هم غیرواقعی به نظر میرسد!هوبرل در دوران اوج خود در کنار بزرگترین نامهای قوی ترین مردان جهان رقابت میکرد، اما با گذشت زمان نامش کمتر بر سر زبانها ماند؛ غولی فراموششده در تاریخ ورزشهای قدرتی!@fitnes_channelهیولایی با بازوهای ۶۶ سانتیمتری!مانفرد هوبرل یکی از نادیدهگرفتهشدهترین ورزشکاران قدرتی دهه ۱۹۹۰ بود. این غول اتریشی به خاطر بازوهای باورنکردنی حدود ۶۶ سانتیمتری شهرت پیدا کرد؛ قطر بازویی که حتی امروز هم غیرواقعی به نظر میرسد!هوبرل در دوران اوج خود در کنار بزرگترین نامهای قوی ترین مردان جهان رقابت میکرد، اما با گذشت زمان نامش کمتر بر سر زبانها ماند؛ غولی فراموششده در تاریخ ورزشهای قدرتی!@fitnes_channel
فرق بین ماسل تک و کاله 😄t.me/+VQN_k9wxW_I_LXec