۴ راهکار برای اینکه دعوا نکنید و دوباره دوست هم باشیدخشم یک هیجان عمیقِ بدنی است که می‌تواند قضاوت…

۴ راهکار برای اینکه دعوا نکنید و دوباره دوست هم باشیدخشم یک هیجان عمیقِ بدنی است که می‌تواند قضاوت را مختل کند و شریک زندگی را از «هم‌تیمی» به «دشمن» تبدیل کند.آرام کردن بدن، اغلب سریع‌ترین راه برای آرام کردن دعواست.کنجکاوی و درک هیجانی، راهبردهای ذهنی‌ای هستند که سرزنش را کم می‌کنند و صمیمیت را افزایش می‌دهند.«خشم هیچ‌وقت بی‌دلیل نیست، اما به‌ندرت دلیل خوبی دارد.»— بنجامین فرانکلینچه چیزی در خشم وجود دارد که آدم‌های منطقی را به کودکانی عصبی و فریادزن تبدیل می‌کند؟ چطور یک هیجان پایه می‌تواند به دعواهای آشپزخانه‌ای، خشم در رانندگی و حتی طلاق ختم شود؟عاشق‌هایی که یک لحظه حاضرند برای هم بمیرند، در لحظه‌ی بعدِ خشم ممکن است به هم آسیب بزنند. حتی در پرونده‌های قتل، پلیس معمولاً اول سراغ همسر می‌رود این نشان می‌دهد خشم چه قدرتی در روابط دارد.خشم یکی از قوی‌ترین هیجان‌های ماست. وقتی فعال می‌شود، دنیا را متفاوت می‌بینیم. بخش‌هایی از مغز روشن می‌شوند و بخش‌هایی خاموش. آدم شبیه خلبانی می‌شود که وسط طوفان پرواز می‌کند: دید محدود، آژیرهای ذهنی فعال، و سیستم‌های خودکار کنترل روشن.در این حالت، آدم‌ها «می‌بینند که همه‌چیز قرمز است» و معمولاً بیش‌واکنشی نشان می‌دهند. به‌جای فهمیدن موقعیت، تلاش می‌کنند آن را کنترل کنند. خشم یک تجربه‌ی تمام‌بدنی، قوی و غیرمنطقی است و خیلی وقت‌ها به کارهای احمقانه ختم می‌شود. رفتارهایی که با خشم شروع می‌شوند، اغلب با پشیمانی تمام می‌شوند.پس دفعه‌ی بعد که در رابطه‌تان دارید تند میروید، چه کار می‌توانید بکنید؟۱. تایم‌اوتِ توافق‌شده بگیریدیکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای بازگشت عقلانیت، «تایم‌اوت توافق‌شده» است.این نه قهر کردن است و نه ول کردن بحث؛ بلکه یک مکث از پیش‌توافق‌شده است که زوج‌ها قبل از داغ شدن دعوا روی آن به توافق می‌رسند. در پژوهش‌های من درباره‌ی خشونت خانگی، استفاده از این روش نتایج جالبی داشت.یکی از زوج‌ها می‌گفت: «وقتی یکی‌مان حس می‌کند بحث دارد از مسیرش خارج می‌شود، با یک کلمه‌ی رمز تایم‌اوت می‌گیریم.»زوجی دیگر مثال می‌زد: «باید یک بدهی قدیمی حدود ۵۰۰ دلار را می‌دادم. همسرم عصبی شد، نفسش تند شد. نگاش کردم و گفتم: عزیزم؟ و او علامت تایم‌اوت را داد.»آن علامت، بخشی از توافق قبلی‌شان بود: کمی فاصله برای آرام شدن، و بعد تصمیم برای ادامه‌ی بحث، موکول کردنش، یا رها کردنش. این مکث معنادار، آدم را دوباره به قضاوت سالم وصل می‌کند و جلوی اشتباه‌های عصبی را می‌گیرد.۲. آلارم بدن‌تان را پایین بیاوریدخشم همیشه از فکر شروع نمی‌شود؛ اغلب از بدن شروع می‌شود. با یک محرک، بدن وارد حالت جنگ یا فرار می‌شود و دیگران خطرناک‌تر یا آزاردهنده‌تر از واقعیت به نظر می‌رسند.یاد گرفتن اینکه در این لحظات بدن‌تان را آرام کنید، حیاتی است. حتی اگر تایم‌اوت کامل نگیرید، می‌توانید نفس‌تان را آهسته کنید، کمی راه بروید یا حواس‌تان را به چیز خنثی‌ای بدهید.زوج‌هایی که سریع شعله‌ور می‌شوند و دیر آرام می‌گیرند، بیشتر در معرض طلاق و رفتارهای آسیب‌زننده‌اند.۳. از سرزنش به کنجکاوی برویدسرزنش، بنزینِ خشم است. وقتی باور می‌کنید «مشکل تویی»، مغز از حقیقت‌یابی دست می‌کشد و وارد حالت حمله یا دفاع می‌شود.کنجکاوی این وضعیت را نرم می‌کند. پرسیدن سؤال‌هایی مثل:«می‌تونی کمکم کنی بفهمم اون لحظه چه حسی داشتی؟»«تو از حرف من چی شنیدی؟»این سؤال‌ها جریان سرزنش را قطع می‌کنند و فضا را برای گفتگو باز می‌کنند.۴. به احساسی که زیر خشم پنهان شده توجه کنیدشناخت این احساسات عمیق‌تر، معمولاً شدت اتهام و حمله را کم می‌کند. به همین دلیل در درمان از «پیام‌های من» استفاده می‌کنیم؛ مثلاً:«احساس نادیده گرفته شدن داشتم»به‌جای:«تو اصلاً گوش نمی‌دی»نام‌گذاری احساسات کمک می‌کند زوج‌ها به ریشه‌ی مسئله بپردازند، نه اینکه درگیر دعواهای سطحی شوند. خشم می‌تواند عقل را بدزدد و شریک عاطفی را به دشمن تبدیل کند.پشت خشم، معمولاً احساسات عمیق‌تری مثل ترس یا شرم پنهان است.تمرکز روی احساسات واقعی، رابطه را از دعوا به اتصال می‌برد. dr.jason Whitingاز مجله Psychology Today@FunSk