۹ نگرش اصلی در ذهن‌آگاهیقسمت چهارم: نجنگیدندکتر جان کابات-زین#mindfulness#توجه‌آگاهیترجمه و زیرنویس…

دکتر الهام پورافروز pinned «#اطلاعیه درود و مهر 🌿 عزیزانی که متقاضی حضور در دوره حضوری یا آنلاین ذهن‌آگاهی بودند اما موفق به ثبت‌نام نشده‌اند، می‌توانند فردا، شنبه ۲۴ مرداد، ساعت ۱۹:۳۰, در جلسه دوم دوره شرکت کنند. ✨ توجه: پس از برگزاری جلسه دوم، امکان الحاق به کلاس و ثبت‌نام جدید وجود…»

#اطلاعیهدرود و مهر 🌿عزیزانی که متقاضی حضور در دوره حضوری یا آنلاین ذهن‌آگاهی بودند اما موفق به ثبت‌نام نشده‌اند، می‌توانند فردا، شنبه ۲۴ مرداد، ساعت ۱۹:۳۰, در جلسه دوم دوره شرکت کنند.✨ توجه: پس از برگزاری جلسه دوم، امکان الحاق به کلاس و ثبت‌نام جدید وجود نخواهد داشت.نشانی جلسات حضوری مشهد، بین هاشمیه ۳۸ و ۴۰مرکز مشاوره خانه مهرT.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafroozinstagram.com/mindfulness_afrooz

وقتی احساس ناخوشایند جسمی یا روحی برای انسانِ خردمند (بیدار) به وجود می آید، او نگران نمی شود، شکایت نمی کند، گریه نمی کند، شیون و زاری نمی کند، جسم و روان خود را شکنجه نمی کند و غش نمی کند.  او با آرامش، احساس خود را مشاهده می کند و می داند که این فقط یک احساس است.  او می داند که او احساس نیست و احساس، او را مجذوب خود نمی کند. بنابراین، درد نمی تواند او را گرفتار و اسیر کند. تیچ نات هانT.me/mindfulnessss

از دیدگاه عصب‌شناسی، عصب واگ (Vagus Nerve) مهم‌ترین مسیر ارتباطی بین مغز و اندام‌های داخلی است. این عصب بخش اصلی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را تشکیل می‌دهد و فعال شدن آن باعث می‌شود بدن از حالت «جنگ یا گریز» (Sympathetic) به حالت «استراحت، هضم و ترمیم» (Parasympathetic) وارد شود.پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزایش تون واگ (Vagal Tone) با کاهش اضطراب، کاهش هورمون کورتیزول، بهبود تنظیم هیجان و افزایش انعطاف‌پذیری روانی همراه است.چگونه تحریک عصب واگ باعث کاهش استرس می‌شود؟کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس)افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی (کنترل شناختی و تنظیم هیجان)کاهش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزولافزایش تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که یکی از شاخص‌های سلامت سیستم عصبی است.روش‌های علمی تحریک عصب واگ۱. تنفس آهسته و دیافراگمی (قوی‌ترین روش خانگی)تنفس با سرعت ۵ تا ۶ نفس در دقیقه، به‌ویژه با بازدم طولانی‌تر از دم، یکی از مؤثرترین روش‌های افزایش فعالیت واگ است.نمونه:دم: ۴ ثانیهبازدم: ۶ تا ۸ ثانیهمدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه۲. زمزمه، آواز خواندن و ذکرعصب واگ به عضلات حنجره متصل است. آواز خواندن، زمزمه کردن، خواندن دعا یا ذکر با صدای آرام، ارتعاش ایجاد کرده و شاخه‌های واگ را تحریک می‌کند.۳. مدیتیشن و ذهن‌آگاهیتمرین‌های منظم ذهن‌آگاهی باعث افزایش تون واگ، بهبود HRV و کاهش فعالیت شبکه‌های مرتبط با اضطراب می‌شوند.۴. یوگابه‌ویژه یوگایی که بر تنفس، آرام‌سازی و حرکات آهسته تأکید دارد، فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد.۵. قرار گرفتن صورت در آب سردپاشیدن آب سرد به صورت یا قرار دادن صورت چند ثانیه در آب خنک، رفلکس غواصی (Diving Reflex) را فعال کرده و واگ را تحریک می‌کند.۶. خنده و ارتباط اجتماعیخندیدن، لبخند زدن و تعامل ایمن با دیگران از طریق نظریه Polyvagal موجب فعال شدن شاخه شکمی عصب واگ می‌شود.۷. ماساژ ملایم گردن و گوششاخه‌ای از عصب واگ در ناحیه گوش خارجی قرار دارد. ماساژ آرام لاله گوش یا اطراف آن در برخی افراد احساس آرامش ایجاد می‌کند، هرچند شواهد علمی آن نسبت به تنفس و مدیتیشن محدودتر است.۸. ورزش هوازی منظمپیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری با شدت متوسط در درازمدت تون واگ را بهبود می‌دهد.روش‌های پزشکیدر برخی بیماران مبتلا به صرع مقاوم، افسردگی مقاوم یا بعضی اختلالات دیگر از تحریک الکتریکی عصب واگ (Vagus Nerve Stimulation, VNS) یا تحریک غیرتهاجمی از طریق گوش (taVNS) استفاده می‌شود. این روش‌ها باید تحت نظر پزشک انجام شوند.#دکترالهام_پورافروزhttps://drelhampourafrooz.ir/ble.ir/drelhampourafroozeitaa.com/drelhampourafrouzT.me/mindfulnessssinstagram.com/mindfulness_afrooz

🌿 گاهی بزرگ‌ترین مانع آرامش ما، اتفاقات بیرونی نیست؛ گفت‌وگوی درونی ماست.ممکن است امروز بارها با خودتان گفته باشید: «کافی نیستم...» «باز هم اشتباه کردم...» «دیگران از من بهترند...»ذهن این جملات را به‌عنوان حقیقت نمی‌گوید؛ فقط عادت کرده آن‌ها را تکرار کند.ذهن‌آگاهی به ما یاد می‌دهد قبل از باور کردن هر فکر، لحظه‌ای مکث کنیم و از خود بپرسیم:«آیا این یک واقعیت است، یا فقط یک فکر؟»همین فاصله‌ی کوتاه بین «فکر» و «باور»، آغاز آزادی ذهن است.🌱 امروز فقط یک دقیقه تمرین کنید: سه نفس عمیق بکشید، افکارتان را بدون قضاوت تماشا کنید و اجازه دهید مانند ابرها از آسمان ذهن عبور کنند.شما افکارتان نیستید؛ شما مشاهده‌گر افکارتان هستید.🌿 دکتر الهام پورافروزدکترای علوم شناختی | روان‌شناس | مدرس دانشگاهdrelhampourafrooz.ir/ble.ir/drelhampouraf…