برنامه بدنسازی مخصوص خانم‌های جوان این برنامه برای خانم‌های جوان طراحی شده و روی ساخت عضله، فرم‌دهی باسن و پا، تقویت بالاتنه و افزایش قدرت تمرکز دارد. سطح: مبتدی تا متوسط تعداد جلسه: ۳ تا ۴ روز در هفته مدت هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه---برنامه هفتگیروز ۱: پایین‌تنه و باسن روز ۲: استراحت یا پیاده‌روی سبک روز ۳: بالاتنه روز ۴: استراحت روز ۵: پایین‌تنه و باسن روز ۶ و ۷: استراحت فعال (کشش یا یوگا)اگر تازه‌کار هستید فقط ۳ جلسه در هفته تمرین کنید.---روز ۱ و ۵ – پایین‌تنه و باسن• اسکوات با هالتر یا دمبل → ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار • هیپ تراست → ۳ تا ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار • لانگز (راه رفتنی یا ثابت) → ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار هر پا • رومانیان ددلیفت → ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار • لگ پرس یا هاک اسکوات → ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار • ساق پا ایستاده → ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰ تکرار • پلانک → ۳ ست (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)---روز ۳ – بالاتنه• پرس سینه با دمبل یا هالتر → ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار • زیربغل هالتر یا دمبل → ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار • پرس سرشانه با دمبل → ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار • لت پول‌داون یا پول‌آپ کمکی → ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار • جلوبازو دمبل → ۲ تا ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار • پشت‌بازو (طناب یا کیک‌بک) → ۲ تا ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار • سوپرمن یا فیله کمر → ۲ تا ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار---نکات مهم• قبل از شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. • وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که ۲ تا ۳ تکرار آخر سخت باشد ولی فرم خراب نشود. • هر هفته کمی وزنه یا تکرار را افزایش دهید. • استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه. • اولویت با فرم صحیح است. • حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشید. • پروتئین کافی مصرف کنید (حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).@bodybuilding8