‍ ‍ ✔️برنامه حرفه ای پا ،شان راسلمدل فیتنس و مربی‌ بدن سازی‌ شان راسل برای ساختن پایین تنه خود دو فا

‍ ‍ ✔️برنامه حرفه ای پا ،شان راسلمدل فیتنس و مربی‌ بدن سازی‌ شان راسل برای ساختن پایین تنه خود دو فاکتور را در تمرینات خود رعایت می‌کند.تمرین با وزنه های سنگین و تعداد زیاد تکرارها.او در اینباره می‌گوید “ من دوست دارم که در تمرینات خود از بازه های متنوعی از تکرار‌ها استفاده کنم.همیشه برای حرکات اصلی‌ و سنگین خودم یک روز جدا را در نظر میگیرم و برای حرکات با تکرار بالا نظیر جلو پا دستگاه، پشت پا دستگاه و حرکات تک پا یک روز دیگر را مد نظر قرار میدهم. “راسل با تقسیم بندی اینگونه جلسات پای خود میتواند به طور کامل روی حرکات سنگین و  چند مفصلی خود تمرکز کند و دیگر لازم نیست نگران حفظ انرژی خود برای حرکات فرعی باشد.اما اشتباه نکنید.روز تمرین سنگین پای راسل شامل انجام تکرار های پایین نمی‌شود.او تمرین خود را به طور کلاسیک با یک ‌ست ۲۰ تایی از اسکات شروع می‌کند و سپس بعد از آن شروع به اضافه کردن وزنه و کاهش تکرار‌ها می‌کند.همچنین لازم به ذکر است که چنین برنامه عضله‌ سازی برای پا در صورتی‌ کاملا جواب میدهد که شما واقعا یک تغذیه بسیار خوب و مناسب را داشته باشید. “ اگر شما می‌خواهید عضله‌ سازی بیشتری داشته باشید باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ بیشتری را مصرف کنید و باید بدانید که هر سه آنها مورد نیاز می‌باشد. “⭕️برنامه پای‌ شان راسل💪اسکات هالتر  (۱ ‌ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ‌ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار، افزایش وزنه در هر ‌ست)💪پرس پا  (۱ ‌ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ‌ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۸ تکرار، افزایش وزنه در هر ‌ست)💪لانگز قدم زدن  (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار برای هر پا)💪ددلیفت رومانیایی  (۱ ‌ست با ۱۵ تکرار گرم کردنی، سپس ۴ ‌ست با ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار)🆔 @bodybuilding8