‍ ‍ ✅برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم⭕️جلسه اول(شنبه)(جل

‍ ‍ ✅برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم⭕️جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)💪جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸💪جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳💪جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸💪جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳💪پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸💪پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳💪پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸💪پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳————————————————————–⭕️جلسه دوم(دوشنبه)💪پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰💪پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲💪پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰💪کراس اور ۶-۸-۸💪زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳💪زیر بغل از پشت۱۲×۳💪زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲💪بارفیکس ۱۰×۳———————————————————-⭕️جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)💪سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳💪سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴💪سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵💪شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳💪کول هالتر (سنگین) ۸×۳💪کول دمبل (سبک)۲۰×۳💪کول وزنه صفحه ای ۶×۵——————————————————⭕️جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)💪اسکوات (سنگین) ۸×۴💪جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳💪پرس پا (سنگین) ۸×۳💪لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳💪پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵💪لیفت ران (سبک) ۲۰×۴🆔 @Bodybuilding8