برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح مبتدیروز ۱:• پل باسن: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• اسکوات با وزن بدن یا اسکوا

برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح مبتدیروز ۱:• پل باسن: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• اسکوات با وزن بدن یا اسکوات گابلت سبک: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• لانج معکوس (بدون وزنه یا دمبل سبک): ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• کیک الاغی: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• باز کردن پا به طرفین (درازکش): ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرار هر پا• حرکت صدفی: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرار هر پاروز ۲:• هیپ تراست با وزن بدن یا دمبل سبک: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• بالا رفتن از پله یا نیمکت کوتاه: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• حرکت آتش‌نشان: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• راه رفتن به طرفین با کش: ۳ ست، ۱۲–۱۵ قدم هر طرف• پامپ قورباغه: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرارروز ۳:• پل باسن تک‌پا: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• لانج راه رفتنی سبک: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• گود مورنینگ با وزن بدن یا دمبل خیلی سبک: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• کیک‌بک با کش یا سیم‌کش: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• باز کردن پا به طرفین یا حرکت صدفی: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرار• پل باسن با مکث ۲ ثانیه در بالا: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار@bodybuilding8