برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح پیشرفتهروز ۱:• هیپ تراست سنگین: ۴–۵ ست، ۶–۱۰ تکرار (مکث ۱–۲ ثانیه د

برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح پیشرفتهروز ۱:• هیپ تراست سنگین: ۴–۵ ست، ۶–۱۰ تکرار (مکث ۱–۲ ثانیه در بالا)• اسکوات پشت سنگین: ۴ ست، ۶–۱۰ تکرار• ددلیفت رومانیایی سنگین: ۳–۴ ست، ۸–۱۰ تکرار• اسکوات بلغاری با دمبل سنگین: ۳–۴ ست، ۸–۱۰ تکرار هر پا• کیک‌بک تک‌پا با سیم‌کش: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• باز کردن پا با کش یا راه رفتن جانبی: ۳–۴ ست، ۱۲–۱۵ تکرارروز ۲:• ددلیفت (سومو یا معمولی) سنگین: ۴–۵ ست، ۵–۸ تکرار• لانج راه رفتنی سنگین: ۳–۴ ست، ۸–۱۰ تکرار هر پا• هیپ تراست تک‌پا با وزنه: ۳–۴ ست، ۸–۱۰ تکرار هر پا• بالا رفتن از پله با ارتفاع بیشتر یا سنگین: ۳ ست، ۸–۱۰ تکرار هر پا• گود مورنینگ یا پول‌ترو سنگین: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار• باز کردن پا نشسته یا ایستاده: ۳–۴ ست، ۱۲–۱۵ تکرارروز ۳:• هیپ تراست با تمپو یا دراپ‌ست: ۴ ست، ۱۰–۱۵ تکرار• اسکوات جلو یا اسکوات با مکث: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار• لانج معکوس یا لانج راه رفتنی سنگین: ۳–۴ ست، ۸–۱۰ تکرار هر پا• پامپ قورباغه با کش قوی + وزنه: ۳–۴ ست، ۱۵–۲۰ تکرار• کیک الاغی یا حرکت آتش‌نشان با مقاومت بالا: ۳–۴ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• راه رفتن جانبی + حرکت صدفی با کش قوی: ۳–۴ ست، ۱۵–۲۰ تکرار📌 نکات مهم:• حداقل ۸ تا ۱۲ هفته مداوم تمرین کنید• روی فرم صحیح حرکت بیشتر از وزنه تمرکز کنید• پروتئین کافی و خواب خوب فراموش نشه@bodybuilding8