برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح متوسطروز ۱:• هیپ تراست با هالتر یا دمبل: ۴ ست، ۸–۱۲ تکرار• اسکوات پ

برنامه بدنسازی باسن برزیلی – سطح متوسطروز ۱:• هیپ تراست با هالتر یا دمبل: ۴ ست، ۸–۱۲ تکرار• اسکوات پشت یا اسکوات گابلت: ۳–۴ ست، ۸–۱۲ تکرار• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار• اسکوات بلغاری: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• کیک‌بک با سیم‌کش: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• راه رفتن جانبی با کش یا باز کردن پا: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرارروز ۲:• ددلیفت سومو یا معمولی: ۴ ست، ۶–۱۰ تکرار• لانج راه رفتنی با دمبل: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• هیپ تراست تک‌پا: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• بالا رفتن از پله با دمبل: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• پول‌ترو با سیم‌کش: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• باز کردن پا نشسته: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرارروز ۳:• هیپ تراست با تکرار بیشتر یا مکث: ۴ ست، ۱۲–۱۵ تکرار• اسکوات جلو یا اسکوات گابلت: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار• لانج معکوس با دمبل: ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار هر پا• پامپ قورباغه با کش: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرار• کیک الاغی با کش یا سیم‌کش: ۳ ست، ۱۲–۱۵ تکرار هر پا• حرکت صدفی + راه رفتن جانبی: ۳ ست، ۱۵–۲۰ تکرار@bodybuilding8