‍ ‍ ✅اولین برنامه تمرین بازگشت آمادگی جسمانی🔴نکته:این برنامه برای تمامی تیپ‌های بدنی مناسب است⭕️روز اول💪پایین تنه30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر ستکششی و گرم کردن عمومی بدن10 تا 15 دقیقه💪جلو پا دستگاه2 ست گرم کردن💪اسکوات با وزن بدن2 ست گرم کردن💪اسکوات5 ست 5 تا 10 تکرار💪جلو پا دستگاه3 ست 5 تا 10 تکرارپرس پا دستگاه پا باز (محل قرار گیری کف پا در بالاترین قسمت صفحه پرس باشد)💪ساق پا ایستاده 4 ست 5 تا 10 تکرار💪ساق پا نشسته4 ست 5 تا 10 تکرار💪هوازی15 دقیقه اینتروال 3 به 1 (یعنی 3 دقیقه با سرعت کند و 1 دقیقه با سرعت تند)💪کشش و سرد کردن عمومی بدن5 تا 10 دقیقه⭕️روز دوم💪بالاتنه30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر ستکششی و گرم کردن عمومی بدن10 تا 15 دقیقه 💪پرس سینه هالتر2 ست گرم کردن💪پرس سینه هالتر5 ست 5 تا 10 تکرار💪پرس بالا سینه دمبل4 ست 5 تا 10 تکرار💪کراس اور3 ست 5 تا 10 تکرار💪پرس سرشانه نشسته با دمبل5 ست 5 تا 10 تکرار💪نشر خم دمبل4 ست 5 تا 10 تکرار💪نشر از جانب دمبل3 ست 5 تا 10 تکرار💪زیر بغل سیم کش5 ست 5 تا 10 تکرار💪زیر بغل دمبل خم جفت دست4 ست 5 تا 10 تکرار💪زیر بغل سیم کش مچ بر عکس4 ست 5 تا 10 تکرار💪هوازی15 دقیقه اینتروال 3 به 1( یعنی 3 دقیقه با سرعت کند و 1 دقیقه با سرعت تند)💪کششی و سرد کردن عمومی بدن5 تا 10 دقیقه⭕️روز سوم💪بازو و مرکز بدن(core)30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر ست💪کششی و گرم کردن عمومی بدن10 تا 15 دقیقه💪پشت بازو سیم کش میله صاف5 ست 10 تا 15 تکرار💪پشت بازو تک دمبل از بالای سر4 ست 5 تا 15 تکرار💪پشت بازو سیم کش با طناب 3 ست 5 تا 10 تکرار💪جلو بازو هالتر ایستاده5 ست 5 تا 10 تکرار💪جلو بازو دمبل متناوب 4 ست 5 تا 10 تکرار💪جلو بازو دمبل چکشی3 ست 5 تا 10 تکرار💪روی و پشت ساعد5 ست 5 تا 10 تکرار💪بالا آوردن پاها در حالت خوابیده5 ست 5 تا 10 تکرار💪کرانچ 4 ست 5 تا 10 تکرار💪پهلو با صفحه هالتر3 ست 5 تا 10 تکرار💪برف پاک کن3 ست 5 تا 10 تکرار💪خلبانی3 ست 5 تا 10تکرار💪هوازی15 دقیقه اینتروال 3 به 1(یعنی 3 دقیقه با سرعت کند و 1 دقیقه با سرعت تند)کششی و سرد کردن عمومی بدن5 تا 10 دقیقه🆔️ @bodybuilding8