ورزش‌های سبک روزانه این برنامه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشه و نیاز به وسیله خاصی نداره.۱. گرم کردن (۵ دقیقه) - راه رفتن درجا با بالا آوردن زانوها → ۲ دقیقه - چرخش دست‌ها به جلو و عقب → ۱ دقیقه - چرخش کمر و شانه‌ها → ۱ دقیقه - اسکوات خیلی سبک فقط برای گرم شدن → ۱ دقیقه ۲. حرکات اصلی (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) - اسکوات: ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار (پاها به اندازه عرض شانه، باسن رو به عقب ببر)- لانگز درجا: ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا (قدم به جلو بردار و زانو رو حدود ۹۰ درجه خم کن)- پلانک: ۳ ست به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (روی آرنج یا کف دست، بدن صاف و محکم)- کرانچ شکم: ۳ ست با ۱۵ تکرار (فقط بالاتنه رو از زمین بلند کن)- حرکت پروانه: ۳ ست به مدت ۳۰ ثانیه (اگر زانو درد داری فقط دست‌ها رو حرکت بده)- پل باسن: ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار (به پشت بخواب و باسن رو بالا ببر)بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کن.۳. سرد کردن و کشش (۵ دقیقه) - کشش پشت پا (خم شدن به جلو) - کشش ران و باسن - کشش دست‌ها و شانه‌ها - چند نفس عمیق بکش و آروم راه برو@bodybuilding8