‍ ‍ ✅ برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان⭕️شنبه :💪پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی💪قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی💪بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه⭕️یک شنبه:💪دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه💪اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی⭕️دوشنبه : استراحت⭕️سه شنبه:💪پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی💪جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی💪پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی💪دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی⭕️چهارشنبه :💪پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی💪شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی💪کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی💪زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی🔴اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.⭕️جمعه : استراحت🔴نکته مهم:یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره🆔 @Bodybuilding8