«چرا وقتی هیچ اتفاق خاصی نیفتاده، باز هم درونتان یک دادگاه دائمی برپاست و شما همیشه متهم اصلی هستید؟»این جمله درباره‌ی یه پدیده‌ی خیلی رایجه: خودسرزنشی و منتقدِ درونی. یعنی حتی وقتی “کار بدی نکردیم” یا “اتفاق بدی نیفتاده”، ذهنمون طوری رفتار می‌کنه که انگار باید محاکمه بشیم و مدام دنبال “گناه” یا “کم‌کاری” می‌گرده.⸻منظورش چیه؟این متن می‌گه بعضی آدم‌ها توی ذهن‌شون یک دادگاه دائمی دارند: • قاضی: صدای منتقد درونی (همیشه سخت‌گیر) • دادستان: افکار منفی و اتهام‌ها (“کم گذاشتی…”، “به اندازه کافی خوب نیستی…”) • متهم: خودِ آدم • وکیل مدافع: معمولاً یا ضعیفه یا اصلاً حضور ندارهنتیجه؟ حتی در حالت عادی هم احساس گناه، اضطراب، یا شرم می‌کنی.⸻چرا این اتفاق می‌افته؟ (دلایل رایج)1) تربیت سخت‌گیرانه یا شرطی بودن محبتاگه قبلاً بابت اشتباهات کوچک تنبیه شدی یا دائم مقایسه شدی، ذهن یاد می‌گیره:“امنیت یعنی بی‌نقص بودن”2) کمال‌گراییکمال‌گراها معیارهای خیلی بالا دارن و هر چیزی که عالی نباشه رو شکست می‌بینن.3) اضطراب و ذهنِ همیشه در حالت خطرذهنِ مضطرب دنبال «تهدید» می‌گرده. وقتی تهدید بیرونی نیست، می‌گرده توی خود آدم:“حتماً یه جای کار می‌لنگه… تقصیر من بوده…”4) عزت‌نفس پایین / شرم پنهانوقتی ته ذهن باور داری “به اندازه کافی خوب نیستم”، ذهن مثل دادستان دنبال مدرک می‌گرده.5) تجربه‌های دردناک (تروما)آدمی که آسیب دیده، گاهی کنترل رو این‌طور بازسازی می‌کنه:“اگر تقصیر من باشه، پس می‌تونم دفعه بعد جلوگیری کنم”(یعنی خودسرزنشی به‌ظاهر کنترل می‌ده، اما واقعاً فرسوده‌کننده است.)⸻این «دادگاه دائمی» چه آسیبی می‌زنه؟ • خستگی ذهنی و بی‌انرژی شدن • اضطراب و افسردگی • ناتوانی در لذت بردن از لحظه • ترس از اشتباه و به تعویق انداختن کارها (پروکراستینیشن) • رابطه‌های سخت (چون خودت را دائماً مقصر می‌دانی)⸻چه‌کار می‌شه کرد؟ (راه‌های کاربردی)1) صدای منتقد را «تشخیص» بده، نه «باور»به خودت بگو:“این فکر، یک فکرِ منتقدانه است؛ حقیقت قطعی نیست.”2) وکیلِ مدافع را فعال کنهر اتهامی که ذهن می‌زند، یک دفاع کوتاه هم بنویس: • اتهام: “کافی نیستی” • دفاع: “من دارم تلاش می‌کنم و انسانم؛ کافی بودن یعنی پیشرفت، نه بی‌نقصی.”3) با خودت مثل دوستت حرف بزناگر دوستت همین حس را داشت، بهش چی می‌گفتی؟ همان را به خودت بگو.4) فرق «مسئولیت» با «تقصیر» را جدا کن • مسئولیت = من می‌تونم بهترش کنم • تقصیر = من بد و خرابم5) اگر خیلی تکرارشونده و سنگینه…گاهی این الگوها ریشه‌دارن و با درمان شناختی رفتاری (CBT) یا درمان مبتنی بر شفقت (CFT) خیلی بهتر می‌شن.