1️⃣ اسکات تکیه به دیوار: (3 ست، هر ست 10-12 تکرار)2️⃣ کشش همسترینگ ایستاده: (3 ست، هر ست 15-20 ثانیه نگه دارید)3️⃣ بالا بردن پاشنه پا: (3 ست، هر ست 15-20 تکرار)💡 نکته مهم: این حرکات را به آرامی انجام دهید و در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.🌟 با این تمرینات ساده، زانوی سالم‌تری داشته باشید و از درد خداحافظی کنید! 🚀