تأثیر دوره‌های استراحت خودانتخابی در مقابل استراحت ثابت بر سازگاری‌های عضلانی و بهره‌وری زمانپیش‌زمی

تأثیر دوره‌های استراحت خودانتخابی در مقابل استراحت ثابت بر سازگاری‌های عضلانی و بهره‌وری زمانپیش‌زمینه و هدف:این تحقیق که به صورت پیش‌چاپ و به سرپرستی دکتر «برد شوئنفلد» (Brad Schoenfeld) و پژوهشگر ارشد «ای.ای.تی. موهان» (A.E.T. Mohan) انجام شده، به بررسی این سؤال پرداخته که آیا اجازه دادن به ورزشکاران برای انتخاب زمان استراحت دلخواه بین ست‌ها، تأثیری بر رشد و عملکرد عضلات دارد یا صرفاً باعث طولانی‌تر شدن جلسات تمرینی می‌شود.روش‌شناسی تحقیق:🔹شرکت‌کنندگان: ۴۰ نفر ورزشکار آموزش‌دیده🔹مدت پژوهش: ۸ هفته🔹تمرینات: اسکات، اکستنشن پا (پشت پا یا چهارسر ران) و ساق‌پا (ایستاده و نشسته)🔹حجم تمرین: ۴ ست تا ناتوانی (تکرار بیشینه)، هفته‌ای ۲ جلسهگروه‌بندی:1⃣گروه استراحت ثابت: ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها2⃣گروه استراحت خودانتخابی: هر چقدر که مایل بودند استراحت می‌کردند (با این شرط که استفاده از تلفن همراه و صحبت کردن ممنوع بود تا حواس‌پرتی تأثیری روی زمان‌بندی نگذارد)نتایج کمی (زمان استراحت):میانگین استراحت در گروه خودانتخابی: حدود ۳.۷ دقیقه (با دامنه تغییرات از ۲ تا ۷ دقیقه)میانگین استراحت در گروه ثابت: حدود ۲.۴ دقیقهیافته‌های اصلی (سازگاری‌های عضلانی):با وجود تفاوت چشمگیر در زمان استراحت، هیچ تفاوت معناداری بین دو گروه در هیچ‌یک از شاخص‌های زیر مشاهده نشد:✅ضخامت عضله (رشد هیپرتروفی)✅افزایش قدرت✅استقامت عضلانی✅بار حجمی تمرین (Volume Load)✅نرخ درک فشار جلسه (sRPE)یافته‌های کلیدی در بهره‌وری زمان:گروه استراحت ثابت به طور میانگین ۲۲ دقیقه زودتر جلسات خود را به پایان می‌رساندند.این اختلاف زمان با گذشت هفته‌ها بیشتر شد؛ به طوری که در هفته اول حدود ۱۹ دقیقه بود و در هفته هشتم به ۳۲ دقیقه رسید (یعنی گروه خودانتخابی با گذشت زمان کندتر هم می‌شدند).نتیجه‌گیری نهایی و پیام کاربردی:استراحت ۲ تا ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها به اندازه استراحت دلخواه و طولانی‌تر (متوسط ۳.۷ دقیقه) برای رشد عضله، قدرت و حجم تمرین مؤثر است، اما جلسه تمرینی شما را به طور میانگین ۲۲ دقیقه کوتاه‌تر می‌کند. به عبارت ساده: وقت‌تان را هدر ندهید؛ استراحت کوتاه‌تر، همان نتیجه را می‌دهد.▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️🆔 @elmevarzesh