✅ یه راه‌حل ساده:توی هر وعده اصلی،اول پروتئینت رو کامل کن بعدش #کالری باقیمونده رو با #کربوهیدرات پر کندر طول یک روز باید حداقل به اندازه‌ی وزنت به گرم پروتئین بخوری(۶۰ کیلو = ۶۰ گرم پروتئین خالص = ۱۵۰ گرم سینه مرغ + ۲ عدد تخم مرغ کامل)👌همین کار ساده می‌تونه حجم ریزه‌خواری آخر شب رو کمتر کنه.