تمرین ۱ – سینه/جلو بازوحرکات ست/تکرار هدفپرس سینه ۳*۸ حجم کلیپرس بالا سینه ۳*۸ بالا سینهقفسه سینه دمبل ۳*۸ بخش بیرونی سینهکراس اور ۳*۸ بخش بیرونی سینهشنا ناتوانی سرد کردنجلو بازو هالتر ایستاده ۳*۸ کل جلو بازوجلو بازو لاری ۳*۸ طول جلوبازو و حجم بخش پایینیجلو بازو تمرکزی سیمکش ۳*۸ پیک جلو بازوجلو بازو دمبل نشسته ناتوانی سرد کردنتمرین ۲ – سرشانه/ ساقحرکات ست/تکرار هدفپرس سرشانه هالتر ۳*۸ سر دلتویید جلوییپرس سرشانه آرنولدی ۳*۸ سر های جلویی و میانینشر جانب ۳*۸ دلتویید میانیپرس سرشانه دستگاه ۳*۸ دلتویید پشتیپرس سرشانه دمبل ناتوانی سرد کردنساق با دستگاه پرس پا ۳*۸ عضله دو قلوساق پا معکوس ۳*۸ عضله تیبیالیس قدامیساق پا نشسته دستگاه ۳*۸ عضله سولئوسبرنامه ۳ – پشت/پشت بازوحرکات ست/تکرار هدفپرس سینه دست جمع ۳*۸ حجم کلیپرس پشت بازو دست جمع ۳*۸ سر داخلی و خارجی پشت بازوپشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار ۳*۸ سر میانی پشت بازوپول آور دستگاه ۳*۸ پشت بالایی و افزایش حجم لتزیربغل قایقی ۳*۸ افزایش حجم لتبارفیکس دست جمع ۳*۸ افزایش حجم بخش پایینی لتتی بار ۳*۸ بخش میانی پشتتمرین ۴ – چهار سر/همسترینگ/ شکمحرکات ست/تکرار هدفاسکات ۳*۸ بخش پایینی چهار سرهاک اسکات ۳*۸ بخش خارجی چهار سرلانگز ۳*۸ بخش داخلی چهار سرهمسترینگحرکات ست/تکرار هدفپشت پا دستگاه ۳*۸ همسترینگکرانچ معکوس ۳/Failure ناتوانی زیر شکمپهلو با هالتر ۳/Failure ناتوانی پهلوکرانچ دستگاه ۳*۸ بخش بالایی شکم💬 نقاط ضعف خود را با قرار دادن در اول تمرینات در اولویت قرار دهید. برای مثال اگر دارای سینه‌هایی ضعیف هستید از برنامه شماره ۱ استفاده کنید. تکرار‌های خود را در محدوده ۸-۱۲ تکرار که برای افزایش حجم می‌باشد حفظ کنید. شما همچنین باید ۳ بار در هفته تمرینات هوازی رابا شدت ۶۰-۷۰% توان قلب انجام دهید.