۱. اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران (جلوران) و سرینی (باسن)نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل جلو بگیرید. با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها به پایین بروید، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید. پشت را صاف نگه دارید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس به نقطه شروع برگردید.۲. لانژ به جلو (Forward Lunge)عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و باسننحوه اجرا: بایستید و یک گام بزرگ به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که زانوی عقب نزدیک زمین شود و زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد (نباید از پنجه پا جلوتر برود). با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.۳. پل باسن (Glute Bridge)عضلات اصلی درگیر: سرینی (باسن) و همسترینگنحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فشار بر پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در اوج حرکت باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.۴. لانژ به عقب (Reverse Lunge)عضلات اصلی درگیر: سرینی، چهارسر ران و حفظ تعادلنحوه اجرا: برعکس لانژ به جلو، یک گام به عقب بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود. این حرکت فشار کمتری روی زانوی جلو وارد می‌کند و برای افرادی که سابقه زانودرد دارند مناسب‌تر است.۵. ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)عضلات اصلی درگیر: دوقلو و سولئوس (ساق پا)نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شو think باز کنید. روی پنجه پاها بلند شوید و تا جایی که می‌توانید ساق پا را منقبض کنید. یک ثانیه مکث کرده و به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید. (برای دامنه حرکتی بیشتر می‌توانید این حرکت را روی لبه یک پله انجام دهید).۶. اسکوات سومو (Sumo Squat)عضلات اصلی درگیر: داخل ران (اداکتورها)، سرینی و چهارسر راننحوه اجرا: پاها را پهن‌تر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید. با پشت صاف پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. دقت کنید زانوها در جهت پنجه پاها حرکت کنند.برای دوستانتون ارسال کنید❤️باماهمراه باشید✅@gymmhomee