راهکارهای علمی برای کنترل گرسنگی در رژیم کاهش وزن ورزشکاران:1. افزایش حجم غذایی بدون افزایش کالری- ا

راهکارهای علمی برای کنترل گرسنگی در رژیم کاهش وزن ورزشکاران:1. افزایش حجم غذایی بدون افزایش کالری- استفاده از غذاهای کم‌کالری و پرحجم مثل سبزیجات برگ‌دار، قارچ، کدو، خیار، کرفس - افزودن سالادهای حجیم با سرکه یا آب‌لیمو قبل از وعده اصلی برای پر کردن معده - استفاده از سوپ‌های سبک با پایه آب یا عصاره سبزیجات 2. افزایش مصرف پروتئین با کیفیت- پروتئین باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود و ترشح هورمون‌های گرسنگی مثل گرلین را کاهش می‌دهد - منابع پیشنهادی: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب، توفو، عدس و نخود - تقسیم پروتئین در طول روز (در هر وعده) مؤثرتر از مصرف یک‌باره آن است 3. تنظیم زمان و ترکیب وعده‌ها- وعده‌های کوچک و مکرر (۵–۶ وعده در روز) به جای ۲–۳ وعده بزرگ - ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار) با پروتئین و چربی سالم برای پایداری قند خون - پرهیز از وعده‌های خالی از پروتئین یا فیبر که باعث گرسنگی سریع می‌شوند 4. افزایش فیبر غذایی- فیبر باعث تأخیر در تخلیه معده و افزایش حس سیری می‌شود - منابع: سبزیجات، میوه‌ها با پوست، حبوبات، دانه چیا، تخم کتان - مکمل‌های فیبر مثل psyllium هم در موارد خاص قابل استفاده‌اند 5. هیدراتاسیون کافی- کم‌آبی گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود - نوشیدن آب قبل از وعده غذایی می‌تواند حجم معده را پر کند - نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای سبز یا دمنوش‌های گیاهی هم کمک‌کننده‌اند 6. مداخلات رفتاری و روانی- آموزش ذهن‌آگاهی (mindful eating): تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی احساسی - ثبت غذایی و احساسات مرتبط با خوردن برای شناسایی الگوهای رفتاری - استفاده از تکنیک‌های انحراف ذهنی مثل فعالیت‌های سبک، مطالعه، یا هنر در زمان گرسنگی کاذب🍏#رژیم_غذایی، #تغذیه #ورزش #فیزیولوژی_ورزشی #تمرین @sports_Information