🥯 بارگیری کربوهیدرات چیست؟- هدف: افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد برای تأمین انرژی در فعالیت‌های طولانی‌مدت.- کاربرد: در ورزش‌های استقامتی مانند دو ماراتون، دوچرخه‌سواری، فوتبال، یا فوتسال سطح بالا.---⏳ زمان‌بندی بارگیری- روش کلاسیک: ۳ تا ۴ روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را به ۸ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.- روش تعدیل‌شده: ۱ تا ۲ روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را بالا ببرید بدون کاهش تمرینات یا مصرف چربی و پروتئین.---🍚 منابع مناسب کربوهیدرات- نان سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، میوه‌ها (موز، سیب)، غلات کامل، خرما، عسل.- نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات نیز می‌توانند مفید باشند.---⚠️ نکات مهم- هضم آسان: غذاهایی انتخاب کنید که راحت هضم شوند تا در روز مسابقه دچار ناراحتی گوارشی نشوید.- آب کافی: مصرف آب را افزایش دهید چون گلیکوژن با آب ذخیره می‌شود.- پرهیز از چربی زیاد: غذاهای پرچرب روند جذب کربوهیدرات را کند می‌کنند.- تمرین سبک: در روزهای بارگیری، تمرینات را سبک‌تر کنید تا ذخایر گلیکوژن حفظ شوند.#بارگیری_کربوهیدرات #آب #هیدراته_کردن#استقامت #توان #فوتبال@sports_Information