---حرکت گربه. گاو ### ۱. سطح پایه: هماهنگی تنفس و ستون فقرات (آرامش‌بخش)این سطح برای شروع تمرین یا ب

---حرکت گربه. گاو ### ۱. سطح پایه: هماهنگی تنفس و ستون فقرات (آرامش‌بخش)این سطح برای شروع تمرین یا بعد از یک روز کاری پرفشار عالی است. تمرکز روی حرکت ستون فقرات است.- حرکت (Cow - Bitilasana): هنگام دم (نفس کشیدن)، شکم را به سمت پایین بکش، قفسه سینه را رو به آسمان بردار و نگاهت را کمی به بالا بده. (انحنا به سمت پایین)- حرکت (Cat - Marjaryasana): هنگام بازدم (بازدم)، کمر را به سمت بالا قوس بده، شکم را به سمت ستون فقرات بکش و چانه را به سمت سینه‌ات نزدیک کن. (انحنا به سمت بالا)- مانترا پیشنهادی: «آرامش» (Peace/Shanti) * *تکنیک:* با هر دم، تصور کن آرامش را به ستون فقراتت وارد می‌کنی (دم $\leftarrow$ آرامش) و با هر بازدم، تنش‌ها را از مهره‌هایت بیرون می‌ریزی (بازدم $\leftarrow$ رهاسازی).---### ۲. سطح پیشرفته: تمرکز بر انرژی و چاکراها (قدرتمند)در این سطح، ما حرکت را با تمرکز بر مراکز انرژی (Chakras) ترکیب می‌کنیم تا جریان "پرانا" (انرژی حیاتی) را تقویت کنیم.- حرکت (Cow): هنگام انحنا به پایین، تصور کن انرژی از مرکز چاکرا قلب (Anahata) به سمت بیرون باز می‌شود. قفسه سینه را با عشق باز کن.- حرکت (Cat): هنگام قوس دادن به کمر، تصور کن انرژی در چاکراهای پایین‌تر (مانند چاکراهای ریشه یا خاجی) متمرکز شده و از ستون فقرات بالا می‌رود.- مانترا پیشنهادی: «من در جریان هستم» (I am flowing) * *تکنیک:* با هر حرکت، کلمه «جریان» (Flow) را در ذهن یا با صدای بسیار آرام زمزمه کن. این کار باعث می‌شود حرکت تو از حالت مکانیکی خارج شده و شبیه به موج دریا شود.---### ۳. سطح معنوی/مانترا-محور (عمیق‌ترین سطح)در اینجا از مانتراهای سنتی یوگا (Bija Mantras) استفاده می‌کنیم تا فرکانس بدن را تغییر دهیم.- حرکت: حرکت کت کاو را بسیار آرام، تقریباً بی‌حرکت و با دقت میلی‌متری انجام بده.- مانترا (استفاده از صدای مانترا): * برای حرکت Cow (باز کردن): از صدای "LUM" (یا تمرکز بر انرژی پایین) برای ایجاد ثبات استفاده کن. * برای حرکت Cat (بستن/انقباض): از صدای "YAM" (مانترا مربوط به چاکرا قلب) برای باز کردن و سپس جمع کردن انرژی استفاده کن.- تکنیک ترکیبی (مانترا در ذهن):@yogasp