گروه تبادل ادمین ها🔻 JOIN منبع برنامههای مود شده اندروید🔻 JOIN پادکست و کتاب صوتی رایگان🔻 JOIN آرش…
انتشار: 2026/07/30 18:52 UTC
گروه تبادل ادمین ها🔻 JOIN منبع برنامههای مود شده اندروید🔻 JOIN پادکست و کتاب صوتی رایگان🔻 JOIN آرشیو کتابخانه مجازی 🔻 JOIN پادکست رایگان انگلیسی 🔻 JOIN کاریابی دانشجویی/ درآمدزایی/ استخدام🔻 JOIN پکیج های ناب بورسی و موفقیت 🔻 JOIN فیلیمیو هک شد رایگان نگاه کن🔻 JOIN خود آموزهای زبان انگلیسی 🔻 JOIN سیرتاپیاز برنامه نویسی رو مفتی قورت بده 🔻 JOIN مبتکر یادگیری زبان انگلیسی در منزل🔻 JOIN موفقیت ، استخدامی ، پول پارو کن 🔻 JOIN کتاب صوتی؛ راز موفقیت 🔻 JOIN دوره های هوش مصنوعی و علم داده🔻 JOIN هندسهی زیبایی در جهان🔻 JOIN بدنسازی | ورزش | سلامتی 🔻 JOIN یادگیری انگلیسی سخت نیست🔻 JOIN اخبار دانشگاهی (online)🔻 JOIN سیر تا پیاز هک و امنیت (( فول رایگان ))🔻 JOIN کانال ویژه دانشجویان و افراد جویای کار🔻 JOIN مرجع آهنگ انگلیسی و فرانسوی 🔻 JOIN اولین آهنگ های هشت بعدی 8Dدر ایران🔻 JOIN پکیج های ذهن ثروت ساز 🔻 JOIN یادگیری مکالمه انگلیسی در منزل 🔻 JOIN آموزش کامل « دستورات ترموکس » 🔻 JOIN آموزش عبور از سد فیلترینگ هوشمند🔻 JOIN منبع تمام بازی های هک شده🔻 JOIN مجموعه پکیجهای Premium (رایگان)🔻 JOIN خانه زبان ایران 🔻 JOIN هر ترفندی میخوای رایگان دانلود کن🔻 JOIN کانال آزمون استخدامی دستگاههای اجرایی🔻 JOIN اموزش مفتی 0 تا 100 هک🔻 JOIN کار دانشجویی با حقوق 7/000/000 میلیون 🔻 JOIN آموزش امنیت شبکه 🔻 JOIN دانشگاه میکروتیک🔻 JOIN انواع VPN + کانفیگ نامحدود (( رایگان ))🔻 JOIN بازسازیِ خود؛ مسیری برای شفای زندگی🔻 JOIN دانلود پکیج های پولی فرادرس (رایگان)🔻 JOIN هنر پرامپت نویسی برای تصاویر🔻 JOIN 2ترابایت پکیج هک در دسترس عموم🔻 JOIN انگلیسی با Ted talk🔻 JOIN عبور از سد فیلرینگ و کانفیگ نیم بها 🔻 JOIN کانفیگ V2RAYNG پروکسی نامحدود🔻 JOIN اصلا کتاب نخرین!! اینجا مفتی دانلود کنید🔻 JOIN منبع تمام پکیج های پاپ شده 🔻 JOIN آموزش مفتی دوره ای Sans🔻 JOIN هک و امنیت رو اینجا قورت بده🔻 JOIN انگلیسی آسان با | 𝙀𝙣𝙜𝙡𝙞𝙨𝙝𝙩𝙪𝙗 🔻 JOIN پروژه های رایگان ادیت با موبایل🔻 JOIN ترفند های طلایی کامپیوتر و موبایل 🔻 JOIN ترفندهای هوش مصنوعی عکاسی 🔻 JOIN آخرین اخبار و ابزارهای هوش مصنوعی🔻 JOIN سرور V2ray و Npv و پروکسی رایگان🔻 JOIN جدید ترین ریمیکس های سیستمی 🔻 JOIN 10ترابایت پکیج های 2026🔻 JOIN دل نوشتههایی از جنس یخ ... 🔻 JOIN تیم شکار اطلاعات افراد بزرگ ایران🔻 JOIN مرجع جهانی آهنگ🔻 JOIN راه یادگیری زبان انگلیسی 🔻 JOIN دوره های رایگان هک و امنیت شبکه🔻 JOIN آزمون و تست انگلیسی 🔻 JOIN آموزش ماندگار لغات انگلیسی 🔻 JOIN خودآموز آیلتس و تافل 🔻 JOIN مجموعه پکیج های تخصصی هک و امنیت 🔻 JOIN کودکان دو زبانه به روش علمی 🔻 JOIN اگهی VIP با حقوق بالای 50 میلیون🔻 JOIN سیر تا پیاز انگلیسی قورت بده🔻 JOIN خداااااای شغل$یابی / استخدام رایگااااااان🔻 JOIN مرجع ایمووی های خاص🔻 JOIN مرجع اصطلاحات و اسلنگ 🔻 JOIN انمیشن سازی با هوش مصنوعی 🔻 JOIN آموزش اهنگسازی ، میکس ، ریمیکس🔻 JOIN سیرتاپیاز هک و امنیت رو مفتی قورت بده🔻 JOIN پکیج های 2020 تا 2026🔻 JOIN گرامر کامل انگلیسی 🔻 JOIN آگهی رایگان کاریابی🔻 JOIN صفرتاصد هوش مصنوعی و تحلیل داده🔻 JOIN آموزش هک و امنیت از سطح صفر🔻 JOIN پلتفرم درمانی شفای زندگی🔻 JOIN آموزش سواد مالی و اقتصادی به زبان ساده 🔻 JOIN هنر خوانش و تحلیل متن🔻 JOIN ادیتورررررر حرفه ای شو + ابزار رایگان🔻 JOIN انگلیسی با فیلم و داستان 🔻 JOIN اموزش کاریزما و ایده رابطه🔻 JOIN کافه تلگرام 🔻 JOIN پکیج های پولی رو رایگان دانلود کنید🔻 JOIN بانک تمامی پکیج های پولی🔻 JOIN منبع فیلترشکنای Vip بدون قطعی و پرسرعت🔻 JOIN
پستهای تلگرام — ورزش در خانه
🔰حرکت اسکوات و چند اشتباه رایج🔸به نحوه صحیح انجام حرکت دقت کنید🔥+برای دوستانتون ارسال کنید❤️باماهمراه باشید✅#تمرینی#اسکوات@gymmhomee
🔰چند تمرین مناسب با دمبل در خانه در ست و تعداد بالا انجام دهید🔥برای دوستانتون ارسال کنید♥️باماهمراه باشید✅#تمرینی@gymmhomee
🥣جو دوسر؛ کربوهیدرات کاربردیجو دوسر منبع کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین است و میتواند گزینه مناسبی برای صبحانه یا وعده قبل از تمرین باشد.فیبر محلول موجود در جو دوسر، بهخصوص بتاگلوکان، با احساس سیری و سلامت قلب ارتباط دارد.برای دوستانتون ارسال کنید❤️باماهمراه باشید✅@gymmhomee
برنامه بدنسازی در خانه با دو عدد دمبلیه جفت دمبل و کمی فضا کافیه تا توی خونه یک تمرین جدی و کامل داشته باشی 💪این برنامه ۴ روزه طوری چیده شده که با حرکات متنوع و زاویههای مختلف، تمام عضلات اصلی بدن درگیر بشن؛ از سینه و پشتبازو گرفته تا زیربغل، جلوبازو، پا و سرشانه. حرکات طوری انتخاب شدن که بدون دستگاه و نیمکت هم قابل اجرا باشن و فقط با دمبل بتونی یک تمرین مؤثر و حرفهای داشته باشی.کنترل حرکت، دامنه کامل، فرم صحیح و افزایش تدریجی فشار تمرین از سنگینتر کردن وزنه مهمتره. وزنهای انتخاب کن که تکرارهای آخر سخت باشن، اما فرم اجرای حرکت بههم نریزه.برای کاملتر شدن برنامه، تمرینات شکم هم در نظر گرفته شده تا عضلات مرکزی بدن قویتر بشن و کیفیت اجرای حرکات اصلی هم بالاتر بره.یادت باشه؛ برای پیشرفت لازم نیست همیشه باشگاه مجهز داشته باشی، مهم اینه که منظم تمرین کنی، درست اجرا کنی و هر هفته کمی بهتر از هفته قبل باشی.برای دوستانتون ارسال کنید❤️@gymmhomeeبرنامه بدنسازی در خانه با دو عدد دمبلیه جفت دمبل و کمی فضا کافیه تا توی خونه یک تمرین جدی و کامل داشته باشی 💪این برنامه ۴ روزه طوری چیده شده که با حرکات متنوع و زاویههای مختلف، تمام عضلات اصلی بدن درگیر بشن؛ از سینه و پشتبازو گرفته تا زیربغل، جلوبازو، پا و سرشانه. حرکات طوری انتخاب شدن که بدون دستگاه و نیمکت هم قابل اجرا باشن و فقط با دمبل بتونی یک تمرین مؤثر و حرفهای داشته باشی.کنترل حرکت، دامنه کامل، فرم صحیح و افزایش تدریجی فشار تمرین از سنگینتر کردن وزنه مهمتره. وزنهای انتخاب کن که تکرارهای آخر سخت باشن، اما فرم اجرای حرکت بههم نریزه.برای کاملتر شدن برنامه، تمرینات شکم هم در نظر گرفته شده تا عضلات مرکزی بدن قویتر بشن و کیفیت اجرای حرکات اصلی هم بالاتر بره.یادت باشه؛ برای پیشرفت لازم نیست همیشه باشگاه مجهز داشته باشی، مهم اینه که منظم تمرین کنی، درست اجرا کنی و هر هفته کمی بهتر از هفته قبل باشی.برای دوستانتون ارسال کنید❤️@gymmhomee
۱. اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران (جلوران) و سرینی (باسن)نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را برای حفظ تعادل جلو بگیرید. با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها به پایین بروید، طوری که انگار روی صندلی مینشینید. پشت را صاف نگه دارید و تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند، سپس به نقطه شروع برگردید.۲. لانژ به جلو (Forward Lunge)عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و باسننحوه اجرا: بایستید و یک گام بزرگ به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که زانوی عقب نزدیک زمین شود و زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد (نباید از پنجه پا جلوتر برود). با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.۳. پل باسن (Glute Bridge)عضلات اصلی درگیر: سرینی (باسن) و همسترینگنحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فشار بر پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در اوج حرکت باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.۴. لانژ به عقب (Reverse Lunge)عضلات اصلی درگیر: سرینی، چهارسر ران و حفظ تعادلنحوه اجرا: برعکس لانژ به جلو، یک گام به عقب بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود. این حرکت فشار کمتری روی زانوی جلو وارد میکند و برای افرادی که سابقه زانودرد دارند مناسبتر است.۵. ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)عضلات اصلی درگیر: دوقلو و سولئوس (ساق پا)نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شو think باز کنید. روی پنجه پاها بلند شوید و تا جایی که میتوانید ساق پا را منقبض کنید. یک ثانیه مکث کرده و به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید. (برای دامنه حرکتی بیشتر میتوانید این حرکت را روی لبه یک پله انجام دهید).۶. اسکوات سومو (Sumo Squat)عضلات اصلی درگیر: داخل ران (اداکتورها)، سرینی و چهارسر راننحوه اجرا: پاها را پهنتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید. با پشت صاف پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند. دقت کنید زانوها در جهت پنجه پاها حرکت کنند.برای دوستانتون ارسال کنید❤️باماهمراه باشید✅@gymmhomee
🔰حرکات عالی برای درگیری و تقویت عضلات شکم🔸هرحرکت3ست15تایی🔥برای دوستانتون ارسال کنید❤️باماهمراه باشید✅@gymmhomee