اگر جدی هستی که پشت بازوی بزرگتری بسازی، این رو امتحان کناکثر مردم حرکت پشت بازو با سیم کش (Tricep…
انتشار: 2026/07/10 13:02 UTC
اگر جدی هستی که پشت بازوی بزرگتری بسازی، این رو امتحان کناکثر مردم حرکت پشت بازو با سیم کش (Tricep Extensions) رو انجام میدن...اما فقط یه بخشی از پشت بازو رو کار میدن.به همین دلیله که در ساختن این موارد مشکل دارن:👉 رشد کامل بازو👉 ضخامت سر بلند (long head)👉 ظاهر نعلاسبی شکلاین حرکت اصلاحشدهٔ پشت بازو با دمبل روی نیمکت شیبدار رو امتحان کن.این حرکت هم ترکیبی از اسکال کرشره (Skull Crusher)...هم ترکیبی از پشت بازو بالای سر (Overhead Extension)...واقعاً طاقتفرساست.نحوهٔ آمادهسازی:👉 در قسمت بالای نیمکت شیبدار بشین👉 مطمئن شو که نیمکت محکم و پایداره👉 در کل حرکت، بازوهای بالایی رو ثابت نگه داروقتی دمبلها رو پایین میاری:👉 بند انگشتهات رو روبروی هم نگه دار👉 اجازه بده پشت بازوت کشش عمیقی بگیرهبعد وقتی که دمبلها رو بالا میزنی:👉 کمی به سمت بیرون فشار بده👉 دمبلها رو بهآرامی از هم جدا کن👉 بازوها رو به بیرون بچرخون (External Rotation)همین جزئیات کوچک همه چیز رو تغییر میده.حالا داری روی هر سه بخش پشت بازو تنش ایجاد میکنی:سر بلند (long head)🔥 سر جانبی (lateral head)🔥 سر داخلی (medial head)بهجای اینکه فقط وزنه رو جابجا کنی.اکثر مردم این رو از دست میدن چون هیچوقت به این موارد توجه نمیکنن:👉 موقعیت دستها👉 مسیر آرنج👉 چرخش بازواما بدنسازی روی جزئیات بنا شده.نکته کلیدی:👉 کشش رو کنترل کن👉 چرخش رو کنترل کن👉 در اوج حرکت، محکم منقبض کناین یکی از بهترین حرکات برای ساختن پشت بازوی کامل و رشد همهجانبهٔ بازوه.دفعهٔ بعد که روز بازو داری، حتماً امتحانش کن
پستهای تلگرام — بدنساز آنلاین
مفیدترین حرکت برای روز بازوهم پشت بازوت و جلوبازوت به نحو احسن درگیرکن!.حرکتی که در تصویرملاحظه می کنید حرکتیست که اکثر بدنسازان در باشگاه آنرا اجرا می کنند اما از اهمیت و مهم بودن آن بی خبرند.حرکتی که همزمان پشت بازو و جلوبازو را مورد تنش قرار میدهد و ازاین جهت در رشد بازو بسیار شایان است.نکته قابل توجهی که در این حرکت وجود دارد سایز قابل توجه و البته پمپییست که به بازو می دهد گویی که بعد از اجرای این حرکت بصورت مچ برعکس بازو یک دم عجیبی به خود می بینید.البته نباید فراموش کرد که اکثر بدنسازان این حرکت را بصورت سوپرست برای به نهایت پمپاژ رسیدن خون اجرا می کنند
دمبلرو تکدست یا همون دمبل ارهای یکی از بهترین حرکات برای رشد لت و ضخامت پشت محسوب میشه. این حرکت با دامنه کامل، کشش عمیق و کنترل وزنه باعث بیشترین هایپرتروفی میشه و عدمتعادل قدرت بین سمت راست و چپ رو کامل برطرف میکنه.درصد درگیری عضلات: لت: 55–65٪ میانی پشت: 15–20٪ پشتکتف: 10–15٪ مهره کمر ۵ـ۱۰اگه دنبال پشت پهنتر و ضخیمتر هستی، دمبل ارهای از واجبات برنامهت محسوب میشه.
وقتی حرف از قهرمانیهای مسترالمپیا میشه، اسم دو نفر همیشه وسطه: فیل هیت با ۷ قهرمانی و جی کاتلر با ۴ قهرمانی. دو سبک متفاوت، دو نسل متفاوت، اما یک چیز مشترک: تسلط کامل روی جزئیات بدنسازی حرفهای. این مقایسه فقط عدد نیست؛ نشون میده چطور فرم، ژنتیک و سالها تمرین علمی میتونن دو مسیر متفاوت اما فوقالعاده بسازن.
پشتبازو طناب رو درست اجرا کنی، فقط حرکت رو «تمیزتر» نزدی! اجرای صحیح باعث میشه:💪 فشار مؤثرتری روی عضله پشتبازو ایجاد بشه🎯 عضله هدف بهتر درگیر بشه⚡ انقباض عضلانی بهتری بگیری📈 تحریک عضله برای رشد مؤثرتر بشه🛡️ فشارهای اضافی روی مفاصل و عضلات غیرهدف کمتر بشهپس قبل از اینکه وزنه رو سنگینتر کنی، تکنیک اجرا رو درست کن.ویدئو رو ببین و دقیقاً همین نکات رو موقع تمرین اجرا کن. 👌
💪 آموزش گرم کردن سرشانه با حرکت سرشانه هالتر🔥 این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای فعالسازی عضلات تثبیتکننده شانه و کتف قبل از اجرای پرس سرشانه و سایر حرکات بالای سره.💥 توی این ویدیو یاد میگیری:✅ نحوه صحیح نگه داشتن هالتر بالای سر✅ چطور آرنجها را کاملاً صاف و ثابت نگه داری✅ حرکت صحیح اسکپولا بدون خم شدن آرنجها✅ نحوه فشار دادن هالتر به سمت بالا برای فعالسازی عضلات✅ اشتباهات رایجی که باعث کاهش اثر تمرین میشن💪 عضلات درگیر:🔥 دندانهای قدامی 🔥 ذوزنقهای فوقانی و تحتانی (Upper & Lower Trapezius)🔥 عضلات تثبیتکننده کتف🔥 عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff)🔥 دلتوئید برای حفظ موقعیت هالتر🔥 عضلات مرکزی بدن (Core)⚠️ نکته مهم:در این حرکت آرنجها در تمام مسیر صاف و ثابت میمونن. هدف، پرس کردن هالتر نیست؛ بلکه با حرکت کنترلشده اسکپولا و فشار دادن هالتر به سمت بالا، مفصل شانه را برای تمرینات سنگین آماده میکنی.🎯 چرا این حرکت رو قبل از تمرین انجام بدیم؟✅ افزایش ثبات شانه✅ بهبود عملکرد در پرس سرشانه هالتر✅ فعالسازی عضلات عمقی کتف✅ کاهش احتمال آسیبدیدگی✅ افزایش کیفیت اجرای حرکات بالای سر
🚨 اگه توی اسکوات درست نفس نمیگیری، داری به کمرت فشار اضافه وارد میکنی! 😳🫁🔥 آموزش کامل نفسگیری در اسکوات؛چیزی که خیلیها نادیده میگیرن، اما میتونه تفاوت بین یک اسکوات قوی و یک اجرای پرریسک باشه 💪توی این ریلز یاد میگیری:✅ قبل از پایین رفتن چطور نفس بگیری✅ چطور شکم و عضلات مرکزی رو برای محافظت از کمر فعال کنی✅ چه زمانی نفس رو نگه داری و چه زمانی آزاد کنی✅ چطور با تکنیک درست، قدرت و کنترل بیشتری توی اسکوات داشته باشی 🏋️♂️❌ اشتباه رایج:اسکوات سنگین بدون نفسگیری و بریس مناسب = فشار بیشتر روی ستون فقرات و افت فرم حرکت🔥 یادت باشه:اسکوات فقط قدرت پا نیست؛کنترل بدن، تنفس و تکنیک درست، پایه یک اسکوات حرفهایه ✅📲 برای کسی بفرست که اسکوات سنگین میزنه ولی به تکنیک تنفس توجه نمیکنه!👇 توی اسکوات نفس رو چطور کنترل میکنی؟