#نمونه_برنامه_تغذیه 📌 حداکثر مقدار مکمل پروتئینی که باید مصرف کنیم، چقدر است؟☑️ در یک رژیم عادی و م…
انتشار: 2026/06/18 19:19 UTC
#نمونه_برنامه_تغذیه 📌 حداکثر مقدار مکمل پروتئینی که باید مصرف کنیم، چقدر است؟☑️ در یک رژیم عادی و معمول، نیاز بدن تان یک گرم پروتئین در ازای هر کیلو از وزن بدن تان است. برای هر چیزی بیشتر از آن، می توانید مکمل های پروتئینی استفاده کنید. با این حال مکمل ها جایگزین مناسبی برای غذای واقعی نیستند و شما نمی توانید با وجود آنها به میزان متعادلی از ویتامین ها، مینرال ها (مواد معدنی) فیبر و محصولات گیاهی لازم برای بدن دست یابید.📌 برای بیشترین رشد عضلانی چه غذاهایی ایده آل هستند؟☑️ گوشت گوساله سرشار از کراتین است، ماده ای که در بدن نقش مهمی را در متابولیسم انرژی عضلات بازی می کند.📌 نکته : ۲۰۰ گرم استیک در روز تمرین بخورید تا کراتین را وارد بدن تان کنید.☑️ سالمون : سرشار از ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می کند. این ماده معدنی برای فعل و انفعالات عضلانی بسیار لازم است. ۱۰۰ گرم سالمون عدد مناسبی است.☑️ آوکادو : جذب آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لیکوپن را در جریان هضم غذا بهبود می بخشد که مانع آسیب دیدگی بافت های عضلانی می شود. روزانه نصف آوکادو میل کنید.☑️ آناناس : شامل آنزیم های ترکیبی بروملین است که موجب هضم پروتئین غذا می شود. برای دردهای عضلانی همچون ایبوپروفن عمل می کند.☑️ انگور : پوست انگور قرمز شامل آنتی اکسیدان بوتانیکال است که مانع از دردهای مفصلی می شود.📌 چه ساندویچی سرشار از ویتامین است؟☑️ جعفری سرشار از ویتامین K است و به لخته شدن خون کمک می کند و باعث التیام زودتر زخم ها می شود. ساندویچ سالامی ساده زیر همراه با جعفری، به شما کمک میکند تا بعد از هر نوع آسیب دیدگی، زود بهبود یابید و سریع تر به باشگاه ها و میدان مسابقه برگردید.🔘مواد لازم برای دو نفر:۱۰۰ گرم سالامی برش شده۲ عدد نان پیتا۴۰۰ گرم لوبیا۱/۲ فنجان گوجه خرد شده۱ مشت جعفری خرد شده📌 ارزش غذایی برای هر نفر :۲۹ گرم پروتئین۶۲ گرم کربوهیدرات۱۸ گرم چربی📌 آیا ماهی برای کاهش وزن مناسب است؟☑️ بله، ماهی و دیگر محصولات دریایی چربی کمی دارند ولی سرشار از پروتئین هستند و انتخاب های بسیار خوبی هستند. البته خالی از کالری نیستند و در واقع می توانید ماهی را جایگزین دیگر گوشتها در رژیم غذایی خود کنید تا زودتر به وزن ایده آل برسید.📌 زمانی که حس آشپزی نداریم، بهترین گزینه چیست؟☑️ سبزیجات خام بهترین گزینه به حساب می آیند. یکی از مزایای خام خواری، دریافت ویتامین های بیشتر است. سبزیجات زمانی که پخته می شوند مواد مغذی خود را تا درصد بالایی از دست می دهند بالاخص ویتامین B و C. برای یک میان وعده کم چرب و مغذی هویج خام برش زده و کرفس در اولویت قرار دارند.📌 قهوه بهتر است یا چای؟☑️ کافئین قهوه ، ۳ برابر چای سیاه یا سبز است و به عنوان نوشیدنی که خواب را از سرتان می پراند، شناحته شده است. چای سبز و سیاه از یک گیاه به عمل می آیند و مقدار کافئین شان یکی است، اما فرآیند عمل آوری شان متفاوت است. چای سیاه در جای مرطوب اکسیده می شود، ولی برگ های سبز سریع خشک می شوند. برای اینکه از تاثیر کافئین موجود در چای مطمئن شوید، مدتی برگ ها یا کیسه چای را بخیسانید (نهایتا ۳ دقیقه)، در غیر اینصورت تانین هایی که کافئین را بند می آورند (بلاک می کنند) رها می شوند.@SportsSciencارتباط با مربی :@SportsScienc
پستهای تلگرام — علم ورزش و تغذیه|علوم ورزشی
سلام همراهان گرامی، برنامه گروه به شرح زیر است:جمعهها: چالشهای ورزشی با موضوعات مختلف.لطفاً در زمان چالش شرکت کنید و تبادل نظر داشته باشید ☺️🙏.موضوعات مد نظر خود را اعلام کنید تا چالشهای آتی بر اساس نظر شما برگزار شود.موضوع چالش امروز: 💢چرا تغذیه، بخصوص پروتئین در رشد عضلات و هنگام کات کردن اهمیت دارد؟💢مفاهیم آمادگی جسمانیآمادگی جسمانی چیست؟ بدن در حین تمرین ❓👇👇t.me/iranifbbprocoachhttps://t.me/iranifb… از همراهی شما.
💥 با عضویت در لیست تلگرامی جامع آموزش ورزشی زیر عضو بی نظیرترین و کامل ترین مجموعه آموزش تمرینات ورزشی تلگرامی شوید:! 🟠⬇️➪ 𝙹𝙾𝙸𝙽 ➣🏐🥇➣➪ 𝙹𝙾𝙸𝙽 ➣⚾️🥈➣➪ 𝙹𝙾𝙸𝙽 ➣🎾🥉➣همین الان برو ببین! ⬆️⬆️ 🏀
@SportsScienc✅ مواد غذایی طلایی برای ورزشکاران: 🔹 ماهي: به علت بالابودن ميزان پروتئين، كلسيم، يد و ويتامين D و اسيد چرب اشباع نشده امگا3.🔹روغن زيتون و كانولا: به دليل دارا بودن اسيد چرب اشباع نشده و ويتامين E.🔹سبوس غلات: به خصوص جو، به دليل بالا بودن ميزان فيبر، ويتامين B،منيزيم و پتاسيم.🔹جوانه غلات: به خصوص جو، به دليل بالابودن ميزان پروتئين، منيزيم، پتاسيم، ويتامين B و اسيد فوليک.🔹پنير و كشك: به دليل بالابودن ميزان پروتئين و كلسيم.🔹سفيده تخم مرغ: به دليل بالا بودن پروتئين كامل.🔹سويا:به دليل پروئين بالا، داشتن اسيد چرب اشباع نشده، فيبر محلول در آب،كلسيم و پتاسيم بالا.🔹عدس ، لوبيا و بادام زمینی: به دليل بالابودن ميزان پروتئين، آهن و كلسيم.🔹گردو: به دليل بالابودن ميزان پروتئين و داشتن اسيد چرب اشباع نشده.🔹كاكائو: به دليل بالا بودن پتاسيم و منيزيم.🔹جعفري: به دليل بالا بودن ميزان ويتامين C، آهن، كلسيم، ويتامين A و پتاسیم.@SportsScienc
@SportsScienc🏋️♂️ چرا کار با وزنه برای سلامت ما اهمیت دارد؟کمک به کاهش وزنکمک به کاهش چربی شکمتقویت استخوان ها محافظت از قلببهبود تعادل و هماهنگیبهبود خواب کاهش خطر ابتلا به دیابت کاهش نشانه های افسردگی@SportsScienc
@SportsSciencویژگی های مکمل کراتین:افزایش انرژی فوری در عضلاتافزایش قدرت عضلانیتحمل ورزش سنگین کوتاه مدتافزایش توده عضلانیکاهش تخریب عضلانیمکملی کم هزینه@SportsScienc
@SportsSciencوظیفه اصلی🔴 کارنیتین 🔴در بدن کمک به سوخت و ساز وتبدیل غذا به انرژی می باشد.کارنیتین این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری ها جهت بتااکسیداسیون آنها انجام می دهد. از طرف دیگر مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گلیگوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گلیکوژن به تأخیر در بروز خستگی ورزش کار می انجامد. میتوکندری را میتوان موتورخانه یاختههای (سلول) بدن دانست. در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاختهها تولید میشود.کارنیتین یک ترکیب چهار تایی آمونیوم است که از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. در سلولهای زنده نقش آن فرستادن اسیدهای چرب از سیتوزول به میتوکندری در طی فرایند تفکیک چربی (یا چربی های مورد نیاز) برای سوختن است که انرژی آزاد کنند. در بدن، در کبد و کلیه ها تولید شده و در عضلات اسکلتی ، قلب ، مغز و اسپرم ذخیره شده است.یکی از بهترین نوع مکمل های ال کارنتین به صورت مایع می باشد ، ،کافیست یکبار مصرف کنید تا از اثرات بی نظیر این مکمل بهرمند شوید .بهترین زمان مصرف ال کارنتین قبل از فعالیت ورزشی می باید الخصوص فعالیت هوازی@SportsScienc